Grundlagen
Armtechniken 腕技 (Ude Waza)
Kumade
Hier sehen wir die Technik Kumade 熊手. Hier werden alle Finger und der Daumen soweit es möglich ist herangezogen. Die Trefferfläche ist der Handballen (daher heißt die Technik auch Bärentatze).
In welcher Kata trifft man als erstes auf die Technik Kumade?
In der Kata Jion 慈恩 (Gnade und Güte)
Zuki
Der Zuki ist neben dem Hiki Te ( 引き手 ) eine der am intensivst geübten Techniken im Karate ( 空手 ). Hier sehen wir die reguläre Haltung der Hand bei einem Zuki. Der markierte Bereich nennt sich Seiken ( 正拳 ) und bezeichnet die Stirnseite der Faust. Mit den Knöcheln des Zeige- und Ringfingers wird im Karate am Häufigsten zugeschlagen. Warum?
Die Mittelhandknochen von Zeige- und Ringfinger sind die stabilsten in der Hand und bilden auf gerader Linie die Verlängerung des Unterarmes. Die Knochen von dem Ring- und Kleinenfinger sind wesentlich schwächer! Wenn man mit ihnen auf einen harten Widerstand schlägt, kann man sich verletzen (Boxerfraktur!)
Abwehrtechniken 受け技 (Uke Waza)
Uke
Der Begriff „Uke“ leitet sich von Ukeru (受ける) ab und bedeutet
so viel wie „Aufnehmen“. Anders als beim Boxen, wo die Angriffe durch
Boxhandschuhe geblockt werden (Angriff prallt auf die Handschuhe), wird
die Kraft der Angriffe seitlich vom Verteidiger abgeleitet (aufgenommen)
und somit unschädlich gemacht.
Daher gibt es im Karate (空手) keinen „Block“, wie beim Boxen.
Kata
Weiß (9. Kyu) bis 1.DAN (Schwarz)
Taikyoku Shodan
Heian Shodan
Heian Nidan
Heian Sandan
Heian Yondan
Heian Godan
Tekki Shodan
Bassai Dai
Jion
Empi
Kanku-Dai
Hangetsu
Höhere Kata Schwarzgurte
Tekki Nidan
Jitte
Gangaku
Sochin
Nijushiho
Chinte
Zusätzliche Kata für Schwarzgurte
Tekki Sandan
Bassai Sho
Kanku-Sho
Ji’in
Meikyo
Wankan
Unsu
Gojushiho-Sho
Gojushiho-Dai
Stellen wir uns, bevor wir in die Kata Wiederholung einsteigen, die Frage, wann wir gezwungen sind eine abwehrende oder angreifende Bewegung auszuführen.
Ohne den Sinneseindruck einer Bedrohung würde niemand eine Reaktion ausführen.
Kata sind feste Bewegungen und Techniken, die in ihrem Ablauf unveränderlich sind (im Kampf gilt jedoch das Gegenteil). Beim Nachvollziehen dieser vorgegebenen Techniken ist es üblicherweise nicht notwendig eine Blickwendung zu unternehmen. Theoretisch wäre es also möglich eine Kata ohne eine Kopfbewegung zu üben, da keine akute Bedrohungssituation vorherrscht.
Warum ist es dennoch absolut notwendig diese Kopf- und Blickfeldbewegungen zu üben?
Kata sind Vorbereitungen auf reale Selbstverteidigungssituationen! Im geregelten Training sind viele Abläufe vom Sensei (先生) oder von der Tradition vorgegeben. Beispielsweise denken wir an die Grundformen des Gohon Kumite (Fünfschrittkampf) und Kihon Ippon Kumite (Einschrittkampf).
Ein realer Selbstverteidigungsfall ist im Gegensatz zum Kata Training sehr chaotisch, da er keinen Regeln folgt!
Wir Menschen sind wirklich gut darin Bewegungen aus dem Muskelgedächtnis abzuspielen. Als Paradebeispiel nehmen wir das Fahrradfahren: Auch wenn man 10 Jahre lang nicht einmal auf dem Fahrrad saß, ist man dennoch in der Lage wieder zu fahren.
Doch was hat das Muskelgedächtnis und das Fahrradfahren können mit den Blickwendungen im Kata Training (welches keine gefahrenbedingte Notwendigkeit hat eine Blickwendung zu haben) mit einem „realen“ Kampf zu tun?
Diese Frage wird ab der Übung Bunkai (分解) geklärt. Während eine Kata in ihrem Ablauf sogenannte äußere Techniken (Omote) zeigt, verbergen sich verborgene Anwendungen (Okuden) hinter manchen Bewegungen.
Um Dir die verschiedenen Ebenen des Kata Verständnisses näher zu bringen begeben wir uns gedanklich in das alte Japan und schauen uns ein Traininsgausschnitt an:
Der Sensei hält eine Keramik-Tasse hoch und fragt seine jungen Schüler, was sie dort sehen.
„Das ist eine Tasse“ hört man schnell.
Der Sensei bittet die Schüler näher zu kommen und fragt, was darin sei.
„Da ist Wasser drin!“
Der Sensei fragt weiter. „Was seht ihr noch?“
Großes Schweigen folgt und die Schüler schauen sich fragend um.
Der Sensei lächelt und meint:
„Ihr seht den Boden der Tasse.“
„Die drei Stufen der Kata sind die drei Dinge, die ihr gesehen gerade gesehen habt.“
Die Tasse, die vor Euch ist, ist der bloße Ablauf der Kata. Ihr könnt sie nun vom Ablauf. Wisst aber nicht, wie man sie anwendet.
Das Wasser, das ihr anschließend gesehen habt, ist der zweite Schritt des Verstehens der einzelnen Elemente der Techniken, indem ihr näher hingesehen und gelernt habt. Nun kennt ihr die oberflächlichen Grundlagen (Omote). Schläge, Verteidigungen und Tritte.
Das, was ihr erst später gesehen habt, ist der Boden. Das sind die Dinge, die nicht offensichtlich unterhalb der Oberfläche verborgen sind (Okuden). Durch beständiges Üben und Lernen (Training) werdet ihr in der Lage sein, den Weg (des Karate) zu verstehen.
Während der praktischen Anwendung einer Kata wird schnell deutlich, wie intuitiv Bewegungen des Kopfes (Blickwendungen) nachvollzogen werden. Wird ein Trainingspartner während einer Übung zu Boden gebracht (zum Beispiel durch einen Wurf), so folgt der Werfende aktiv mit seinem Blickkontakt dem Partner. Es ist essenziell wichtig jederzeit zu sehen, was das Gegenüber macht!
Denn nur, wenn man weiß, dass ein Angriff kommt, wird eine entsprechende Reaktion folgen.
Um die Reaktionszeiten möglichst kurz zu halten, werden auch während des Dojo Kata Trainings ohne einen Trainingspartner Blickwendungen eingeübt. Ohne für eine Klausur gelernt haben, wird kaum jemand in der Lage sein, sehr gute Leistungen zu erbringen, oder?
Schauen wir uns ein kurzes Beispielvideo zum Thema aktive Blickwendung an:
Konditionstraining Kata (Variante)
Wenn Du genügend Platz für die Kata Taikyoku Shodan hast, dann wird dir diese Übung bestimmt gefallen. Wir passen für diese Übung die Techniken ein wenig an:
Für jeden Gedan Barai werden nun anstelle dessen folgende Techniken ausgeführt:
Gedan Barai, Gyaku Zuki, Oi Zuki, hinteres Bein tritt Mae Geri -hinten absetzen, Gyaku Zuki, Gedan Barai
Für jeden Oi Zuki in der Kata wird nun Sanbon Zuki (Yodan, Chudan, Chudan) eingesetzt.
Auf den langen Bahnen (auf denen normalerweise 3x Zuki erfolgen), werden nun Ren Zuki gemacht (Oi Zuki, Gyaku Zuki).
Für eine nicht modifizierte Taikyoku Shodan benötigt man ca. 25 Sekunden Zeit. Mit der oben genannten Anpassung entsprechend länger. Lasse dir wie bei der ersten Übung genügend Zeit, um jede Technik bis zum Ende zu bringen.
Übe den Ablauf solange ein, bis Du ohne Nachdenken die Kata laufen kannst. Denke an den normalen Zählrhythmus: Kurz bevor du eine Wendung machst, mache mindestens eine Sekunde Pause um Luft zu holen.
Anschließend nimm dir eine Uhr zur Hand. Laufe die Kata nun mit ca. 50% Kraftaufwand (mit korrekter Atmung und Kime). Mache dann 60 Sekunden Pause. Anschließend wiederholst Du die Übung insgesamt dreimal:
Kata
Pause
Kata
Pause
Du kannst die Trainingsintensität auf mehrere Arten anpassen:
- Erhöhe deinen Krafteinsatz (bis max. 75%)
- Erhöhe die Anzahl der Wiederholungen
- Verkürze die Pausen (30 Sekunden Pause müssen mindestens sein)
Diese Übung kann sehr fordernd sein. Fang daher im Intervalltraining lieber mit einer geringerer Belastung an und steigere dich über mehrere Tage /Wochen.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Training
OSS!
Patrick
Traditionelles An- und Abgrüßen
Vor dem Beginn und dem vor dem Ende einer Trainingsstunde wird ein Begrüßungsritual abgehalten. Die Einzelnen Schritte und Bedeutungen findet ihr hier.
① Als erstes stellen sich alle Schüler in einer Reihe nach Gürtelfarben und Größe auf. Der Sensei (先生) steht dabei vor ihnen. Sobald alle ihre Position eingenommen haben, dreht sich der Sensei zu dem aufgehängten Bild von Gichin Funakoshi (Begründer des modernen Karate Do) um.
② Der älteste Schüler/ die älteste anwesende Schülerin (先輩) gibt das Kommando Seiza (正座). Alle knien sich auf die Unterschenkel ab und legen ihre Hände auf die Oberschenkel ab. Die Knie sind dabei Faustbreit auseinander.
③ Der älteste Schüler/ die älteste anwesende Schülerin (先輩) gibt das Kommando Mokusō (黙想). Die Meditationsphase beginnt. Alle schließen nun ihre Augen. Ziel ist es dabei den Alltag auszublenden und sich mental auf das Bevorstehende Training vorzubereiten (Quasi Alltag raus – Karate rein). Beim traditionellen Abgrüßen soll an die neu gewonnenen Erfahrungen gedacht werden (Nachbereitung).
④ Der älteste Schüler/ die älteste anwesende Schülerin (先輩) gibt das Kommando Mokusō Yame (黙想止め). Die Meditationsphase wird beendet, die Augen werden wieder geöffnet.
⑤ Der älteste Schüler/ die älteste anwesende Schülerin (先輩) gibt das Kommando Shomen ni rei (正面に例). Alle verbeugen sich kurz in Richtung des Bildes von Gichon Funakoshi. Die Handflächen werden dabei eine Handbreit vor den Knien abgelegt, die Handhaltung entspricht einem auf dem Kopfstehendem „V“. Anschließend dreht sich der Sensei (先生) kniend zu den Schülern um.
⑥ Der älteste Schüler/ die älteste anwesende Schülerin (先輩) gibt das Kommando Sensei ni rei (先生に例). Auf gleiche Weise wie ④ verbeugen sich der Sensei und Schüler zueinander und sagen dabei OSS! (押忍). Bei dieser Verbeugung werden Zwei stillschweigende Versprechen gegen! Die Schüler dem Sensei, dass sie so gut wie es ihnen möglich ist zu trainieren. Der Sensei verspricht, sie gut zu unterrichten.
⑦ Nun steht der Sensei auf, die Hände an den Oberschenkel und die Füße werden „V-Förmig“ in den Hachi Dachi (八立ち) gebacht -die Hacken sind dabei zusammen. Der älteste Schüler/ die älteste anwesende Schülerin (先輩) gibt das Kommando Kiritsu (起立). Nun stehen auch die Schüler auf, den linken Fuß zuerst -die Hände werden nicht auf den Knien abgestützt.
⑧ Nun grüßen sich Sensei und Schüler sich ein weiteres Mal mit dem Wort OSS! an.
Die Vokabelerklärungen findet ihr hier
Grundsatz der Kata
Durch das beständige Üben der Kata bringt man dem eigenen Körper Bewegungsabläufe bei. Wenn man Bewegungsabläufe sehr häufig wiederholt, dann kann man sie ohne Nachdenken abrufen (es ist quasi wie Fahrradfahren). Bewegungen, die ohne aktives Nachdenken abgerufen werden können, bezieht man aus dem sog. Muskelgedächtnis. Um dieses Gedächtnis zu schulen, darf eine Kata nicht verändert werden, da die Bewegungsabläufe bewährte Verteidigungsmöglichkeiten zeigen. Eine Kata ist unser „Werkzeugkasten“.
… im Kampf jedoch gilt das Gegenteil.“
Ein Kampf ist naturgemäß wesentlich „chaotischer“ als ein geordneter Kata Ablauf. Man benötigt, um sich effektiv im Freikampf oder in der Selbstverteidigung behaupten zu können, eine Auswahl von bewährten Techniken. Diese Auswahl bekommen wir durch unseren „Werkzeugkasten“.
Sicherlich tut unser Trainingspartner oder Wettkampfgegner uns nicht den Gefallen und verfällt in ein statisches Muster (Angriff-Konter-Angriff-Konter-Angriff, usw.). Im direkten (Freikampf) Schlagabtausch erfolgen Bewegungen aus den bereits erlernten Bewegungsabläufen aus dem Training. Um darauf angemessen reagieren zu können, müssen wir aus unseren erlernten Technikabläufen „improvisieren“. Eine Kata passt niemals 1:1 in einen „echten“ Kampf -das muss sie auch nicht. Die einfachste Art zu improvisieren ist es eine Abwehr statt mit dem Linken, sondern mit dem rechten Arm auszuführen (wir denken an die Kata Heian Shodan und die erste Abwehr Gedan Barai).
Je weiter man in der Kampfkunst Karate voranschreitet, bemerkt man immer wieder, wie schnell man aus bereits gelernten Abläufen, neue Anwendungsmöglichkeiten finden kann.
Rückblick auf die Herbstferien 2019
ln den letzten Herbstferien habt ihr mit mir eine Zeitreise zu den Anfängen des Karate Do miterleben können. Ihr wurdet von mir in Zweiergruppen eingeteilt. Anschließend habt ihr von mir die Aufgabe bekommen euch einen Angriff mit der Faust auszusuchen und eine entsprechende Verteidigung dagegen. Zielsetzung war es den angreifenden Trainingspartner handlungsunfähig zu machen (z.B. durch zu Boden bringen und fixieren). Nachdem ihr die Rollen des Angreifers /Verteidigers gewechselt hattet, habt ihr anschließend der restlichen Gruppe eure Ergebnisse vorgezeigt und erklärt.
Darauf folgendend solltet ihr den Abwehrenden Teil eurer Bewegung allein ohne einen Trainingspartner nachvollziehen -ihr habt schnell gemerkt, dass man die Bewegungen dabei teilweise verkürzt.
Die Partner wurden gewechselt.
Eurem neuen Trainingspartner habt ihr dann eure Anwendung gezeigt und habt von mir eine neue Aufgabe (z.B. Abwehr gegen einen Tritt) bekommen. Der Ablauf oben wurde dann wiederholt. Zusätzlich solltet ihr den bereits gelernten Solo-Ablauf mit dem Neuen kombinieren.
Ohne es zu wissen haben einige von euch bereits fast mustergültige Anwendungen von noch nicht gelernten Kata gezeigt. Woran lag das? Das Muskelgedächtnis hat bereits gelernte Karate-Bewegungen abgespielt und ihr habt sie anschließend an die neue Situation angepasst.
Durch diese Übung habt ihr euch in nur wenigen Stunden eine eigene und praxiserprobte Kata zusammengestellt. Technikfolgen, die nicht funktioniert haben, habt ihr weggelassen. Auf diese Weise sind die 27 Shotokan Kata entstanden! Technikfolgen, die sich bewährt haben, wurden in Solo-Abläufe umgesetzt, damit man sie nicht mehr vergessen und an andere weitergeben kann. Daher gilt der Grundsatz:
„Die Kata darf nicht verändert werden, im Kampf jedoch gilt das Gegenteil.“
Danke, dass du bis hierhin gelesen hast! Kommen wir nun endlich zu deiner Aufgabe.
Mache dir selbst Gedanken zu dem Thema „Improvisierung anhand einer Kata“. Wir fangen dafür mit der Kata Heian Shodan an. Laufe diese Kata im gewohnten Ablauf, allerdings mache nach jedem Gedan Barai einen Mae Geri und setze den Fuß hinten ab (als Steigerung Mae-Geri hinten absetzen und Gyaku Zuki). Mit einem Fußtritt kann man einen Trainingspartner dazu bringen den Abstand zu dir zu vergrößern, sodass du mehr Handlungsfreiraum für Folgetechniken hast.
Als finale Steigerung: Nach jedem Gedan Barai -> Mae Geri hinten absetzen, Gyaku Zuki, Age Uke.
Beispiel
Die Kata fängt an. Links Zenkutsu Dachi mit Links Gedan Barai, rechter Arm Gyaku Zuki, linker Arm Age Uke. Einen Schritt vorwärts mit Rechts Oizuki. Usw.
Wenn du diese abgewandelte Kata (die nun nicht mehr Heian Shodan ist), einige Male geübt hast, machen wir weiter.
Ab jetzt wird dein Kopf kleine Wölkchen auspusten. Wenn man einmal einen Bewegungsablauf fest im Kopf hat, dann fällt es einem schwerer einen Ablauf zu verändern. Laufe die Kata Heian Shodan ohne Technikanpassungen spiegelverkehrt. Das bedeutet:
Anstatt mit dem linken Bein im Zenkutsu Dachi mit dem linken Arm Gedan Barai zu machen, fängst du mit dem rechten Bein und rechten Arm an. Du wirst feststellen, dass sich das ganze „falsch“ anfühlen wird. Nimm es als eine Herausforderung von mir an. Es ist immer gut, wenn man sich mit der Materie „Kata“ auseinander setzt.
Oss!
Patrick
Die Stände
Im Shotokan Karate kennen wir 13 Stände. Schau sie dir einmal an und überlege, ob du sie schon einmal geübt hast. Nimm dir anschließend für jeden Stand eine Minute Zeit und stelle dich korrekt hin.
Heisoku Dachi (beide Füße sind parallel zusammen)
Das ist der 2. Stand in der Kata Heian Sandan.
Heiko Dachi (beide Füße parallel und schulterbreit auseinander)
Das ist der Stand, welche bei der Kata Basai Dai während des Doppel-Gedan Barai eingenommen wird.
Musubi Dachi (Hacken zusammen; die Füße bilden ein „V“. Eselsbrücke: „Pinguinschritt“)
Diesen Stand nehmen wir beim Angrüßen ein.
Hachiji Dachi (Shizentai)
Die Füße beschreiben das Schriftzeichen Hachi 八. Dieser Stand wird eingenommen, wenn das Kommando „Shizentai Yoi“ gegeben wird (Bereitschaft herstellen!)
Zenkutsu Dachi
Die Vorwärtsstellung, die immer wieder im Training und vor Allem in der Grundschule (Kihon 基本) eingenommen wird.
Kokutsu Dachi
Die Rückwärtsstellung. Das Gewicht wird zu 70% auf das eingeknickte hintere Bein verlagert. Diese Stellung wird in der Grundschule während des Handkantenschlages eingenommen.
Sochin Dachi
Hier wird quasi ein „schlechter“ Zenkutsu Dachi eingenommen, bei dem das hintere Knie eingeknickt ist. Die Gewichtsverteilung ist dabei mittig.
Renoji Dachi
Das ist der Stand, der in der Kata Heian Shodan während des Hammerschlages Tetsui Uchi eingenommen wird. Die Fußstellung ähnelt dem japanischen Zeichen RE れ.
Kiba Dachi
Die Reiterstellung. Dieser Stand wird unter anderem in der Kata Heian Sandan eingenommen. Beachte, dass die Standtiefe einem Zk entspricht.
Sanchin Dachi
Die „Drei-Kriege-Stellung“ oder auch Sanduhrenstand. Gestanden wird diese Stellung wie ein FK, nur, dass die vordere Ferse auf einer Linie mit den hinteren Zehen liegt. Die Knie werden leicht zusammengeführt.
Dieser Stand taucht in der Kata Nijushiho auf.
Kosa Dachi
Das ist die sogenannte Überkreuzstellung. Gestanden wird sie in der Kata Heian Yondan während des ersten Kiai.
Neko Ashi Dachi
Die Katzenfußstellung. Das Gewicht ist auf dem hinteren Standbein und der vordere Fuß wird nur leicht auf dem Fußballen abgesetzt. In der Kata Unsu taucht dieser Stand unter Anderem auf.
Tsuru Ashi Dachi
Die Kranichfußstellung. Einer der beiden Füße wird in der Kniekehle des Standbeines abgelegt. Das Standbein ist leicht eingeknickt. Diesen Stand findet man zum Beispiel in der Kata Gankaku.
Bewertung von Übungen
Dein eigener Trainingsplan I
Koordinations Anforderungs Regler (KAR)
Mittels der KAR kann der Übungsleiter (Trainer) verschiedene Übungen nach ihren Anforderungen bewerten und sich überlegen für welche Zielgruppe seiner Schüler sie geeignet sind.
Die KAR gliedert sich in zwei wesentliche Bereiche: Informationsanforderungen und Druckbedingungen.
Informationsanforderungen
Optisch
Akustisch
Taktil (Tasten /Fühlen)
Kinästhetisch (Körpereigene Strukturen, über die Reaktionen im Körper vermittelt werden)
Vestibulär (Gleichgewichtssinn)
Gleichgewichtskontrolle (hier nicht aufgeführt)
Der Unterschied zwischen dem Gleichgewichtssinn (Vestibulär) und der Gleichgewichtskontrolle besteht darin, dass unser Gleichgewicht ständig beansprucht wird, egal ob wir in Bewegung sind oder aktive Bewegungen durchführen. Der Gleichgewichtssinn wird z.B. beansprucht, wenn wir auf einem Bein stehen und in die Hocke gehen. Das wird schwieriger, wenn wir nicht auf dem Boden stehen, sondern auf einem Balken -hier wird die Gleichgewichtskontrolle gefordert.
Druckbedingungen
Präzisionsdruck
Zeitdruck
Komplexitätsdruck
Situationsdruck
Belastungsdruck
Im Rahmen des Aufbaukurses Übungsleiter-C (Breitensport) habe ich die Aufgabe bekommen eine typische Karate-Übung zu bewerten und dazu ein Video zu erstellen. Hier ein Ausschnitt:
Die Übung kann z.B. durch eine Anpassung des Reglers „Belastungsdruck“ weiter erschwert werden:
Nach Abschluss einer Kombination in den Liegestütz gehen, 5x leisten und anschließend wieder in die Ausgangshaltung zurückkehren und erneut zwei Tritte, usw.
Es ist also sehr leicht Übungen zu variieren!
So kannst Du dein Trainingsprogramm anpassen
Du hast dir in der letzten Woche dein Trainingsprogramm angesehen und konntest anhand dessen Übungen wiederholen. Heute sehen wir uns beispielsweise das Kihon Waza (基本技) zum grünen Gürtel an (selbstverständlich kannst Du auch dein nächstes Prüfungsprogramm wählen).
- aus Gedan-Kamae links, vorwärts in Zk mit Oi-Zuki, Wendung mit Gedan-Barai in Zk
- vorwärts in Zk mit Age-Uke/Gyaku-Zuki, Wendung mit Gedan-Barai in Zk
- vorwärts in Zk mit Soto-Uke / umsetzen in Kb mit Yoko-Empi-Uchi, Wendung mit Gedan-Barai in Zk,
- vorwärts in Zk mit Uchi-Uke/Gyaku-Zuki, Wendung mit Shuto-Uke in Kk
- aus Shuto-Uke-Kamae, vorwärts in Kk mit Shuto-Uke/Kizami-Mae-Geri,
Wendung mit Gedan-Barai in Zk, - aus Chudan-Kamae, vorwärts in Zk mit Jodan-Mae-Geri, Wendung mit Gedan-Barai in Zk
- aus Chudan-Kamae, vorwärts in Zk mit Chudan-Mae-Geri, Wendung mit Gedan-Barai in Kb
- aus Chudan-Kamae, vorwärts in Kb mit Yoko-Geri-Keage (in beide Richtungen),
Wendung mit Gedan-Barai in Kb - aus Chudan-Kamae, vorwärts in Kb mit Yoko-Geri-Kekomi (in beide Richtungen)
Bei Abfolgen, die bereits einen Gyaku Zuki haben, folgt lediglich ein zusätzlicher Oi Zuki.
Der eigene Trainingsplan: Wo fange ich an?
In der Sommerferienausgabe des Home-Trainings haben wir uns das Thema „Ziele“ genau angesehen und an diesem Punkt setzen wir heute an. Solltest Du den Artikel noch nicht kennen, kannst Du einfach fließend weiterlesen. Andernfalls geht es hier weiter.
Setze Dir genaue Ziele!
Ohne ein Ziel weiß man nicht wo man ankommt, wenn man losgeht. Ziele sind S.M.A.R.T. (Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch und Terminiert).
Um meine Atemtechnik und Grundkondition auch ohne Trainingspartner aufrechtzuerhalten fahre ich viel mit dem Fahrrad. Nehmen wir das als Beispiel:
Ziel
„Ich werde nach einem Monat in der Lage sein, meine abendliche Fahrradstrecke zu 25 km innerhalb einer Stunde fahren zu können.“
Spezifisch
Ich habe mir ein konkretes Ziel gesetzt, da ich weiß, was ich will. Das Ziel wäre nicht spezifisch, wenn ich gesagt hätte „Ich will meine Ausdauer verbessern“. Hier fehlt die Festlegung, wie ich es machen will.
Messbar
Ohne eine Kontrollierbarkeit des Ergebnisses kann man keine Ziele setzen! Denn wie will man den Erfolg des Trainings (oder einer anderen Tätigkeit) feststellen, wenn man ihn nicht überprüfen kann? Um mein Ziel zu erreichen muss ich also mindestens 25 km/h fahren.
Attraktiv
Warum möchte ich mein Ziel erreichen? Ich möchte nach den Sommerferien ohne Konditionsverlust wieder ins Training einsteigen können, ohne gleich nach 10 Minuten außer Atem zu sein. Eine Motivation, die man sich selbst gibt ist immer besser, als wenn man sie von jemanden anderes auferlegt bekommt (bei Klausuren können es z. B. die Lehrer oder die Eltern sein -das man möglichst gut abschneidet.)
Realistisch
Luftschlösser bauen macht immer Spaß. In Tagträumereien war man schon oft auf dem Mond oder irgendwo im tiefen Atlantis. Allerdings muss man bei Zielen immer auf dem Boden der Tatsachen sein. Aus dem Stehgreif schafft keiner 180 kg mit der Langhantel, keine 45 km/h mit dem Fahrrad ohne Rückenwind berghoch, etc. Jeder kennt sich selbst am besten. Überlege dir, was Du vorhast, dir zutraust und versuche dich daran. Bedenke jederzeit, dass du mit kleinen Leistungssteigerungen anfangen solltest! Beginne z. B. dein Lauftraining nicht mit einer 20 km Strecke, sondern mit einer kleineren 2 km Strecke. Lasse dir ebenfalls Zeit mit der Steigerung der Belastung.
Terminiert
Setze dir einen genauen Zeitpunkt, an dem Du dein Ziel erreicht haben willst (in meinem Fall 1 Monat). Markiere deinen Zeitpunkt im Kalender, Smartphone, o. Ä.
Hinweis: Trainingspausen
Dieser Punkt beim Training wird schnell vergessen. Wenn Du an deiner Ausdauer arbeitest, baue Trainingspausen ein. Jeden Tag bis ans Limit der Leistungskraft gehen ist nicht sinnvoll und wirkt kontraproduktiv! Lasse z. B. zwischen deinen Jogging-Runden ein oder zwei Tage Pause (keine körperliche Belastung).
Was ist, wenn ich mein Ziel erreicht habe?
Dann hast Du einen großen Schritt in die richtige Richtung gemacht und kannst deine Fähigkeiten weiterentwickeln. Mit einer gesteigerten Ausdauer wirst du es wesentlich leichter im Training haben. Du wirst außerdem Möglichkeiten zur Erreichung von neuen Zielen finden.
Was ist, wenn ich mein Ziel nicht erreicht habe?
Nun kommt ein wichtiger Punkt: Nicht aufgeben! Stelle dir folgende Fragen und beantworte sie für dich selbst:
① War dein Ziel nicht attraktiv genug, um es zu erreichen? Es ist möglich, dass Du während deines Ausdauertrainings für dich gemerkt hast, dass die Fähigkeit, die du trainieren wolltest, für dich nicht sinnvoll ist. Ohne eine richtige Motivation ist es schwer am Ball zu bleiben!
② War dein Ziel nicht realistisch? Es kann sein, dass dein Ziel zu ehrgeizig gewesen ist.
③ War die Frist (im Beispiel 1 Monat) zu knapp? Konntest Du aufgrund der fehlenden Zeit dein Ziel nicht erreichen?
Auf dem Weg zum Ziel kann es viele Hindernisse geben. Denk daran, es zählt immer:
Wer nicht losgeht, wird nie ankommen!
Jeder Fortschritt, den Du machst ist wertvoll. Auch wenn man ein Ziel nicht erreichen konnte, hat es einem Erfahrungen eingebracht, die später genutzt werden können.
Wiederholungen sind wichtig!
Wir wissen nun, was Ziele sind und wie man sie definiert. Aber welche Ziele kann man Zuhause ohne einen Trainer erreichen?
„Karate ist wie heißes Wasser, das abkühlt, wenn du es nicht ständig warm hältst.“ (Funakoshi Gichin)
Wir setzen uns folgendes Ziel: Wiederhole sämtliche Kata, die dir bereits bekannt sind, damit Du zum Wiedereinstieg in das Vereinstraining fließend mitmachen kannst.
(Spezifisch: Alle Kata, die Du kennst. Messbar: Du kannst den Ablauf korrekt vorzeigen ohne größeres Nachdenken. Attraktiv: Du kannst zeigen, dass Du fleißig bist und hast die Aussicht in der Kampfkunst voran zu kommen. Realistisch: Der Zeitraum von einem Monat des regelmäßigen Kata Trainings ist für jeden schaffbar (Du trainierst bei uns auch mindestens einmal die Woche). Terminiert: bis zum 30.11.2020 hast Du Zeit.
Selbstverständlich kannst Du dir noch weitere Ziele setzen. Diese müssen allerdings S.M.A.R.T. sein (siehe hier).
Hier kannst Du eine Übersicht über die 27 Shotokan Kata sehen:
Weiß (9. Kyu) bis 1.DAN (Schwarz)
Taikyoku Shodan
Heian Shodan
Heian Nidan
Heian Sandan
Heian Yondan
Heian Godan
Tekki Shodan
Bassai Dai
Jion
Empi
Kanku-Dai
Hangetsu
Höhere Kata Schwarzgurte
Tekki Nidan
Jitte
Gangaku
Sochin
Nijushiho
Chinte
Zusätzliche Kata für Schwarzgurte
Tekki Sandan
Bassai Sho
Kanku-Sho
Ji’in
Meikyo
Wankan
Unsu
Gojushiho-Sho
Gojushiho-Dai
Kenne dein kommendes Prüfungsprogramm
Auf der Seite des DJKB kann man sich sämtliche Prüfungsprogramme ansehen. Einen Download habe ich dir hier verlinkt:
Schnell wirst Du feststellen, dass man auch gewisse Vokabeln für eine Prüfung können muss. Eine große Vokabelliste findest Du hier.
Suche dir dein kommendes Prüfungsprogramm heraus und wiederhole die angegebenen Übungen. Wenn Du Fragen hast, kannst Du dich gern an mich wenden (Patrick@karate-dojosehnde.de).
Viel Spaß beim Training
Patrick
Zurückziehen der Hand 引き手 (Hikite)
Hikite
Das Zurückziehen der Hand wird in fast allen Karatetechniken geübt. Bei jeder Armtechnik 腕技 (Ude Waza) wird eine Gegenbewegung zum aktiv handelnden Arm ausgeführt. Hier am Beispiel von Age Uke. Mit dem Zurückziehen der Hand wird die Fähigkeit trainiert einen angreifenden Arm, einen Anzug, oder etwas Ähnliches zu greifen, um die Konterdistanz zu verkürzen. (Ein passendes Übungsvideo findest du auf unserem Youtube Kanal).
