Home Training

Sommerferien 2020

Home Training in den Sommerferien

Das Home Training startet in das Sommerferienprogramm! Auf dieser Seite findest Du eine Übersicht der einzelnen Wochenaufgaben und Bewegungsvorschläge rund um das Thema Karate. Die Aufgaben werden wochenweise freigeschaltet (erkennbar an den roten Karate-Stickern). Bereits freigeschaltete Aufgaben bleiben offen und wandern im Anschluss an die Ferien in das Home Training Archiv. Um zu den Aufgaben zu navigiere: einfach auf den Sticker klicken.

Dieser Bereich wird laufend um interaktive Inhalte und Trainingselemente erweitert. Über Neuerungen in diesem Bereich könnt ihr per Newsletter auf dem Laufenden gehalten werden.

Bitte denkt daran, dass die hier aufgezeigten Übungsvorschläge nur nach einer angemessenen Aufwärmphase durchgeführt werden sollten.

 Bei Fragen kannst Du dich gern an mich wenden (Patrick@karate-dojosehnde.de).

 

Woche 1
(16.07. – 23.07.)

Thema
Koordination

Woche 2
(23.07. – 30.07.)

Thema
Kata

Woche 3
(30.07. – 06.08.)

Thema
Kumite

Woche 4
(06.08. – 13.08.)

Thema
Kihon Waza

Woche 5
(13.08. – 20.08.)

Thema
Ausdauer

Woche 6
(20.08. – 27.08.)

Thema
Koordination / Ausdauer

Woche 6
20.08. - 27.08.

Wir starten in die 6. und letzte Woche der Sommerferien 2020 mit dem Thema Koordinaiton / Ausdauer. Verschaffen wir uns für den Einstieg einen kurzen Überblick und gehen dann in die praktischen Übungen.

Aufgabe 1

Aufgabe 1:  

In der vergangenen Woche haben wir uns intensiv mit dem Thema Ausdauer beschäftigt und uns eigene S.M.A.R.T. Ziele gesetzt.

Die 6. Woche wollen wir genau an diesem Punkt anknüpfen lassen. Nehmen wir uns den Sonoba Geri その場蹴り als Technikkombination für den Anfang. Falls Du diese Übung noch nicht kennen solltest, findest du im folgendem Video eine Erklärung.

In höheren Prüfungsprogrammen wird diese Übung jeweils in der Ausführung mit dem linken und rechten Bein zu je fünfmaliger Wiederholung gefordert.
Solltest Du im Training noch nicht mit dieser Übung in Kontakt gekommen sein, ist das nicht hindernd für das Home-Training. Schau dir in diesem Fall das Video ein wenig weiter an und versuche dich an diesem Ablauf.
 
Wenn Du diese Übung bereits kennst, versuche das Pensum der sauber ausgeführten Tritte zu erhöhen. Du wirst feststellen, dass dir das reguläre Prüfungsprogramm leichter fallen wird, wenn Du konsequent 10 statt nur Fünf Wiederholungen übst. Nimm dir für diese Woche Zeit für eine tägliche Wiederholung dieser Übung.
 
Wie „sauber“ ist eine Technik? Lass uns das mit einer Zeichnung vergleichen.
 
Beispiel
Ein talentierter Zeichner bekommt die Aufgabe eine Person zu zeichnen und erhält dafür 10 Stunden Zeit, die er ohne nennenswerte Unterbrechungen ausnutzt. Das Ergebnis wird sehr detailliert ausfallen.
 
Im zweiten Fall nutzt er nur 5 Minuten und die verbleibende Zeit für etwas anderes. Mehr als eine grobe Skizze wird dann nicht möglich sein.

Ein Grundsatz von Gichin Funakoshi lautet:
„Karate üben heißt, ein Leben lang arbeiten. Darin gibt es keine Grenzen.“
 
Was möchte uns dieser Grundsatz sagen? Er geht nicht vom Talent des Schülers, sondern von der Leistungsbereitschaft aus. Es kommt immer darauf an, wie viel Fleiß ein Schüler in sein Training (S.M.A.R.T.) investiert.
 
Durch intensives und regelmäßiges Training kann wesentlich mehr erreicht werden, als wenn man zwar Talent hat, es aber nicht nutzt. Der Zeichner im Beispiel erreicht unterschiedliche Ergebnisse, abhängig davon, wie sehr er bei der Sache bleibt -das Talent selbst bleibt jeweils gleich.
 
Es ist daher sehr wichtig, dass die jeweils angebotenen Trainingseinheiten im Verein regelmäßig genutzt werden. Selbst wenn das eigene Kata- oder Kumiteverständnis sehr gut ist, wird es nicht genutzt, wenn man nicht daran arbeitet.

Aufgabe 2: Deutsch – Karate / Karate – Tsuki?

Ich habe mir in der vergangenen Woche den Spaß gemacht und drei Kampfkünstler /Sportler bestehend aus Kickboxen, Jiu-Jitsu und Taekwondo zum Thema „Welche Techniken machen Karateka, wenn du daran denkst?“ gefragt.

Die Antworten waren Roundhouse Kick (Mawashi Geri) und Fauststoß (Tsuki). Warum wird unsere Kampfkunst sehr häufig mit dem Tsuki in Verbindung gebracht?
Denke dazu mal an deine erste Trainingseinheit bei mir zurück: Welche aktive Technik habe ich dir zu allererst gezeigt? Richtig! Tsuki!

Woran liegt das?

Zuki

Der Zuki ist neben dem Hiki Te ( 引き手 ) eine der am intensivst geübten Techniken im Karate ( 空手 ). Hier sehen wir die reguläre Haltung der Hand bei einem Zuki. Der markierte Bereich nennt sich Seiken ( 正拳 ) und bezeichnet die Stirnseite der Faust. Mit den Knöcheln des Zeige- und Ringfingers wird im Karate am Häufigsten zugeschlagen. Warum?

Die Mittelhandknochen von Zeige- und Ringfinger sind die stabilsten in der Hand und bilden auf gerader Linie die Verlängerung des Unterarmes. Die Knochen von dem Ring- und Kleinenfinger sind wesentlich schwächer! Wenn man mit ihnen auf einen harten Widerstand schlägt, kann man sich verletzen (Boxerfraktur!)

Wenn wir an den Ursprung der Kampfkunst Karate denken, kommen wir darauf, dass Karate als vollständiges Selbstverteidigungskonzept, bestehend aus effektiv nutzbaren Techniken besteht.

Für eine korrekte Fausthaltung benötigen wir weder viel Kraft, noch einen athletisch ausdefinierten Körper. Einzig und allein benötigen wir Routine, um auch unter Stress die korrekte Haltung und Trefferfläche „Seiken“ bei frontalen Schlägen beizubehalten. Da diese Technik so viel Potential hat effektiv genutzt zu werden, kommt schnell der Eindruck auf, dass der Tsuki = Karate ist.

Wenn Du schon ein paar Jahre Karate praktizierst, überlege dir einmal:

Wie viele Tsuki hast Du in deinem Leben bereits gemacht?

Ich vermute stark, dass Du sagst „Sehr viele“ oder „Das kann man gar nicht mehr zählen“ antworten würdest. Und nun überlege dir und antworte ehrlich für dich selbst „Wie viele meiner Tsuki sind sauber, wenn ich 10 Oi Tsuki Yodan im Training machen soll.“

Probiere es selbst bei dir Zuhause mit 10 Wiederholungen Oi Tsuki Yodan aus. Beachte dabei folgende Punkte:

① Hikite korrekt zurück gezogen
② Konsequente Ausführung auf gerade Linie geschlagen (ohne unnötige Bewegungen zum Ziel)
③ Rotation der Faust kurz vor der finalen und maximalen Anspannung (Kime)
④ Hüftrotation
⑤ Korrekte Atmung
⑥ Augen konsequent in Richtung Ziel
⑦ Konspequentes „Trefferbild“ (alle Schläge gingen immer zum selben Punkt)

Hast Du jeden einzelnen der oben genannten Punkte beachtet und bist du wirklich zufrieden mit jeder einzelnen deiner Tsuki?

„Karate üben heißt, ein Leben lang arbeiten. Darin gibt es keine Grenzen.“

Eine Technik zur Perfektion zu bringen ist eine wahre Lebensaufgabe. Ich persönlich habe noch kein Training gehabt, an dem ich von mir sagen konnte „ich bin wirklich zufrieden mit meiner Technik-Leistung“. Je länger man den Weg der leeren Hand (Karate Do) oder einer anderen Kampfkunst beschreitet, desto mehr fallen einem Kleinigkeiten auf, an denen man noch weiter arbeiten kann. Das hat für mich nichts mit Resignation oder „Unzufriedenheit“ zu tun, sondern vielmehr mit dem wachsenden Verständniss für das Fundament der Kunst. Für mich persönlich ist das Vertiefen des Verständnisses eine enorme Motivation (S.M.A.R.T.) besser als jetzt zu werden.

Was hat das mit Ausdauer zu tun?

Karate lernt man nicht über Nacht, sondern man erarbeitet sich innerhalb der Gruppe und für sich selbst einzelne Bausteine des großen Ganzen. Einfach jeden Tag „irgendwie“ 100 Tsuki zu machen wird einem konditionell gesehen einen Vorteil, aber im technischen Verständnis nur wenig bringen. Behalte deine Ausdauer am Ball zu bleiben und nicht aufzugeben, wenn mal etwas nicht klappen sollte. Denke noch einmal zurück an unseren Zeichner aus der Aufgabe 1. Wenn Du jeden Tag fleißig übst und konsequent dabei bleibst, wirst du auf lange Sicht mehr erreichen als der talentierte Zeichner, der sein Talent nicht nutzt.

Die Sommerferien gehen nun langsam zu Ende und auch die Sommerferienaktion im Home-Training. Wir haben eine gute Menge an Programm gemeinsam geschafft -nutze diese Woche, um die vergangenen Beiträge noch einmal zu lesen.

Viel Spaß beim Training und bis bald!

Patrick

Woche 5
13.08. - 20.08.

Wir starten in die 5. Woche der Sommerferien 2020 mit dem Thema Ausdauer. Verschaffen wir uns für den Einstieg einen kurzen Überblick und gehen dann in die praktischen Übungen.

Aufgabe 1

Aufgabe 1:  

Dieser Abschnitt ist für die Aufgabe 2 absolut notwendig. Nimm dir etwas Zeit und lese ihn aufmerksam.

„Ausdauer wird definiert als Fähigkeit, einer sportlichen Belastung physisch und psychisch möglichst lange widerstehen zu können (d.h. eine bestimmte Leistung über einen möglichst langen Zeitraum aufrecht erhalten zu können) und/oder sich nach sportlichen Belastungen möglichst rasch zu erholen.“
(Grosser/Starischka 1998)

Stellen wir uns nach dieser kurzen Definition die Frage „Wie kann ich meine Ausdauer verbessern?“.

Wir wollen also „eine bestimmte Leistung“ verbessern. Doch welche Leistung benötigen wir im Karate? Im Freikampf benötigen wir z. B. eine gute Grundkondition um die angesetzte Kampfdauer von 2 Minuten schaffen zu können, ohne außer Atem zu kommen.
Sollte innerhalb der ersten Runde kein Sieger ermittelt werden, wird der Kampf um weitere 2 Minuten verlängert. Der Wettkämpfer muss also durchaus in der Lage sein sich unter Hochdruck einer physischen und psychischen Belastung stellen zu können. Die psychische Belastungsfähigkeit wird in unserem Training durch regelmäßige Übungen trainiert. Doch wie sieht es mit der physischen Belastungsfähigkeit aus?

In meinen angebotenen Trainingsstunden setze ich regelmäßiges Intervalltraining zu je 2 Minuten Kumite ein, um auf die Belastungen im Wettkampf vorzubereiten. Was kannst Du tun, um deine Ausdauer auch ohne Übungsstunde im Verein zu trainieren?

Setze Dir genaue Ziele!

Ohne ein Ziel weiß man nicht wo man ankommt, wenn man losgeht. Ziele sind S.M.A.R.T. (Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch und Terminiert).

Um meine Atemtechnik und Grundkondition auch ohne Trainingspartner aufrechtzuerhalten fahre ich viel mit dem Fahrrad. Nehmen wir das als Beispiel:

Ziel
„Ich werde nach einem Monat in der Lage sein, meine abendliche Fahrradstrecke zu 25 km innerhalb einer Stunde fahren zu können.“

Spezifisch
Ich habe mir ein konkretes Ziel gesetzt, da ich weiß, was ich will. Das Ziel wäre nicht spezifisch, wenn ich gesagt hätte „Ich will meine Ausdauer verbessern“. Hier fehlt die Festlegung, wie ich es machen will.

Messbar
Ohne eine Kontrollierbarkeit des Ergebnisses kann man keine Ziele setzen! Denn wie will man den Erfolg des Trainings (oder einer anderen Tätigkeit) feststellen, wenn man ihn nicht überprüfen kann? Um mein Ziel zu erreichen muss ich also mindestens 25 km/h fahren.

Attraktiv
Warum möchte ich mein Ziel erreichen? Ich möchte nach den Sommerferien ohne Konditionsverlust wieder ins Training einsteigen können, ohne gleich nach 10 Minuten außer Atem zu sein. Eine Motivation, die man sich selbst gibt ist immer besser, als wenn man sie von jemanden anderes auferlegt bekommt (bei Klausuren können es z. B. die Lehrer oder die Eltern sein -das man möglichst gut abschneidet.)

Realistisch
Luftschlösser bauen macht immer Spaß. In Tagträumereien war man schon oft auf dem Mond oder irgendwo im tiefen Atlantis. Allerdings muss man bei Zielen immer auf dem Boden der Tatsachen sein. Aus dem Stehgreif schafft keiner 180 kg mit der Langhantel, keine 45 km/h mit dem Fahrrad ohne Rückenwind berghoch, etc. Jeder kennt sich selbst am besten. Überlege dir, was Du vorhast, dir zutraust und versuche dich daran. Bedenke jederzeit, dass du mit kleinen Leistungssteigerungen anfangen solltest! Beginne z. B. dein Lauftraining nicht mit einer 20 km Strecke, sondern mit einer kleineren 2 km Strecke. Lasse dir ebenfalls Zeit mit der Steigerung der Belastung.

Terminiert
Setze dir einen genauen Zeitpunkt, an dem Du dein Ziel erreicht haben willst (in meinem Fall 1 Monat). Markiere deinen Zeitpunkt im Kalender, Smartphone, o. Ä.

Hinweis: Trainingspausen
Dieser Punkt beim Training wird schnell vergessen. Wenn Du an deiner Ausdauer arbeitest, baue Trainingspausen ein. Jeden Tag bis ans Limit der Leistungskraft gehen ist nicht sinnvoll und wirkt kontraproduktiv! Lasse z. B. zwischen deinen Jogging-Runden ein oder zwei Tage Pause (keine körperliche Belastung).

Was ist, wenn ich mein Ziel erreicht habe?
Dann hast Du einen großen Schritt in die richtige Richtung gemacht und kannst deine Fähigkeiten weiterentwickeln. Mit einer gesteigerten Ausdauer wirst du es wesentlich leichter im Training haben. Du wirst außerdem Möglichkeiten zur Erreichung von neuen Zielen finden.

Was ist, wenn ich mein Ziel nicht erreicht habe?
Nun kommt ein wichtiger Punkt: Nicht aufgeben! Stelle dir folgende Fragen und beantworte sie für dich selbst:

① War dein Ziel nicht attraktiv genug, um es zu erreichen? Es ist möglich, dass Du während deines Ausdauertrainings für dich gemerkt hast, dass die Fähigkeit, die du trainieren wolltest, für dich nicht sinnvoll ist. Ohne eine richtige Motivation ist es schwer am Ball zu bleiben!

② War dein Ziel nicht realistisch? Es kann sein, dass dein Ziel zu ehrgeizig gewesen ist.

③ War die Frist (im Beispiel 1 Monat) zu knapp? Konntest Du aufgrund der fehlenden Zeit dein Ziel nicht erreichen?

Auf dem Weg zum Ziel kann es viele Hindernisse geben. Denk daran, es zählt immer:

Wer nicht losgeht, wird nie ankommen!

Jeder Fortschritt, den Du machst ist wertvoll. Auch wenn man ein Ziel nicht erreichen konnte, hat es einem Erfahrungen eingebracht, die später genutzt werden können.

Aufgabe 2: Setz dir eigene Ziele

Denk noch einmal kurz an mein Ziel „Ich werde nach einem Monat in der Lage sein, meine abendliche Fahrradstrecke zu 25 km innerhalb einer Stunde fahren können.“

Formuliere nun dein eigenes Ziel zur Verbesserung deiner Ausdauer. Sportliche Ziele müssen nicht allein geschafft werden, mit Freunden (mit entsprechender Wahrung der Abstandsregeln) macht das Ganze gleich noch mal mehr Spaß. Ich vergleiche mich gern mit Anderen und fordere gern zu einer Challenge auf. Beim letzten Mal war es bei mir Folgendes:

3.000 Liegestütz innerhalb von 30 Tagen schaffen können (man braucht eine gute Ausdauer bei diesem Pensum und sollte nicht aus dem Stehgreif gemacht werden, um Verletzungen zu verhindern!).

Mit Martin habe ich vor einigen Jahren meine Laufkondition verbessert, indem er mich vom Fahrrad aus angefeuert hat, als ich meine 24 km Strecke gelaufen bin. Sport soll Freude an der Bewegung machen und nicht unter Stress setzen. Wenn eine Challenge zu schwer ist, besprich dich mit deinen Freunden, mach sie für dich einfacher und somit schaffbar.

Es gilt hierbei der Grundsatz: Fordern aber nicht überfordern.

Bitte bedenke die aktuell sehr heißen Außentemperaturen. Ein Ausdauertraining bei 38 °C ist nicht gesundheitsfördernd! Nutze für deine Übungen die frühen Morgen- oder späten Abendstunden.

Viel Spaß beim Training

Patrick

Woche 4
06.08. - 13.08.

Wir starten in die 4. Woche der Sommerferien 2020 mit dem Thema Kihon Waza (基本技). Verschaffen wir uns für den Einstieg einen kurzen Überblick und gehen dann in die praktischen Übungen.

Aufgabe 1

Aufgabe 1: Wiederholungen sind der Schlüssel

Um in dieser Woche einen Einstieg in die Grundschultechniken (基本技) zu gestalten, stellen wir uns zunächst folgende Frage:

Wie gern wiederholen wir Aufgaben oder Übungen im Alltag?

Nehmen wir beispielsweise das kleine 1×1. Lese folgende Rechenaufgaben möglichst laut vor und ergänze die Lösungen:

3 x 3 = ?
2 x 7 = ?
7 x 8 = ?
1 x 1 = ?

Ich vermute, dass Du nicht wirklich rechnen musstet, um auf die richtigen Ergebnisse zu kommen. Woran liegt das? Als wir in der Grundschule diese einfachen Rechnungen erstmals lösen mussten, war es schwieriger als heute. Durch den Unterricht und die anstehenden Mathe-Tests wurde man dazu angehalten, immer wieder die gleichen Aufgaben zu rechnen. Aufgrund der stetigen Wiederholungen wusste man die Lösungen bereits auswendig -aktives Ausrechnen ist also nicht mehr nötig.

In unserer Oberstufengruppe habe ich mal einen Versuch gestartet, ob Wissen auswendig gelernt oder begriffen wurde. Wir haben uns (wie es donnerstags vor der geänderten Trainingssituation üblich war) in den letzten 15 Minuten zum Planken (Unterarmstütz) in einen großen Kreis begeben.
Die übliche Zeit (wenn Patrick den Sekundenzeiger nicht übersieht) wären 2 Minuten. An dem Tag hatten unsere gut 20 Teilnehmer die Möglichkeit die zu haltende Zeit wesentlich zu verkürzen. Ich habe folgende Aufgabe gestellt:

Jeder Teilnehmer zählt so schnell er kann von 1 bis 10 und von 10 bis 1 auf Japanisch. Wenn Alle einmal durch sind, darf abgesetzt werden.

Klingt erstmal nicht schwierig, oder? Der erste Teil ging sehr schnell -der Zweite schon wesentlich langsamer. Woran hat es gelegen? Jedem Teilnehmer sind die Zahlen und die entsprechende deutsche Bedeutung bekannt.

Die Erklärung ist hierbei sehr einfach. Es liegt an der fehlenden Wiederholung der absteigenden Zählung im Trainingsalltag. Technikkombinationen oder Kata werden naturgemäß nur aufsteigend gezählt und nicht anders herum. Durch die ungewohnte Arbeitsaufgabe wurde ein aktiver Denkprozess bei den Teilnehmern in Gang gesetzt, der in der gewohnten Übungsreihenfolge nicht mehr nötig ist. An diesem Beispiel wird deutlich, dass es wichtig ist, eine bereits gut bekannte Übung abzuwandeln. Durch fehlende Variation der Übungen wird ein gewisser Gewöhnungsgrad erreicht, der auf der einen Seite praktisch ist (da bereits bekannte Abläufe sehr routiniert gemeistert werden können), aber auf der Anderen schnell zu Fehlern oder zu verzögerter Reaktion führen kann.

Jetzt bist Du dran!
Zähle nun laut und so schnell es dir möglich ist von 1 bis 10 und von 10 bis 1 auf Japanisch. Wie schnell schaffst Du es, ohne einen Fehler zu machen? Wenn Du die Zahlen noch nicht kannst, findest Du hier die Liste.

Beispiel
Der Trainer beginnt das Training mit Kihon Waza Übungen, die dem Prüfungsprogramm Grün (6. Kyu) entsprechen (allerdings ohne das konkrete Programm zu nennen). Die Teilnehmer kennen die Abläufe und die Reihenfolge der Techniken bereits aus diversen Trainingseinheiten:

Erst kommen die Zuki, dann die Abwehrtechniken Age, Soto /Uchi und Shuto Uke. Anschließend die Tritte Mae und Yoko Geri.

Sobald man als Trainierender merkt, dass ein gewohnter Ablauf gefordert wird, schaltet die Aufmerksamkeit auf „Abspulen des Gelernten“ und es passiert schnell, dass nicht aktiv auf die Ansagen des Trainers geachtet wird.

Beim regulärem Training sorge ich gern für erhöhte Wachsamkeit (Zanshin 残心) , indem ich die Kihon Waza Techniken in der Reihenfolge und Schwierigkeitsgrad variiere. So muss jeder Teilnehmer stets aufpassen.

Wenn Du Techniken selbstständig wiederholst, verfalle nicht in immer gleiche Muster. Selbst kleine Variationen der Abläufe bringen dich in deinem Karate Do weiter.

Fazit
Wiederholungen machen immer dann Spaß, wenn die Abläufe variieren und man aktiv mitdenken muss. Bleibt man immer im gleichbleibenden Ablauf, dann wird die Wiederholungsaufgabe sehr schnell langweilig und unattraktiv zu meistern. Es wird auf lange Sicht auch schwieriger Übungsvariationen souverän zu schaffen.

Aufgabe 2: Kihon Waza (基本技)

Um dir die Wiederholung der Grundschultechniken zu vereinfachen gebe ich dir in dieser Woche zwei Prüfungsprogramme vor. Um das Fazit der Aufgabe 1 aufzugreifen: Dir steht es absolut frei die vorgeschlagenen Abläufe zu verändern und zu variieren! Das Orangegurt Programm habe ich aufgrund einer Technik ausgesucht: Der beidarmige Gedan Barai. Wie lang ist es bei dir her, dass du ihn gemacht hast? In höheren Prüfungsprogrammen wird er dir nicht mehr begegnen. Probiere diese Technik in dem Braungurtprogramm mal aus.

Orangegurt 7. Kyu

Aus Gedan-Kamae links,
vorwärts in Zk mit Oi -Zuki,
Wendung mit Gedan-Barai in
Zk,

Vorwärts in Zk mit Age -Uke,
Wendung mit Gedan-Barai in
Zk,

vorwärts in Zk mit Soto -Uke,
Wendung mit Gedan-Barai in
Zk,

vorwärts in Zk mit Uchi -Uke,
Wendung mit Shuto -Uke in
Kk,

aus Shuto-Uke-Kamae,
vorwärts in Kk mit Shuto -Uke,
Wendung mit beidarmigem
Gedan-Barai in Zk,

Aus Chudan-Kamae, vorwärts
in Zk mit Mae-Geri, Wendung
mit Gedan-Barai in Kb,

Aus Chudan-Kamae, vorwärts
in Kb mit Yoko-Geri-Keage,
Wendung mit Gedan-Barai in
Kb,

Aus Chudan-Kamae, vorwärts
in KB mit Yoko-Geri-Kekomi

Braungurt 2. Kyu

Aus Gedan-Kamae links,
vorwärts in Zk mit Oi -Zuki,
Wendung mit Gedan-Barai in
Zk,
vorwärts in Zk mit Sanbon –
Zuki (Jodan/Chudan/Chudan),
rückwärts in Zk mit
AgeUke/Gyaku-Zuki

vorwärts in Zk mit Soto -Uke /
umsetzen in Kb mit Yoko-
Empi-Uchi/Tate-Uraken,
rückwärts in Zk mit Uchi -Uke/
Kizami-Mae-Geri/Kizami-
Zuki/Gyaku-Zuki,

vorwärts in Kk mit Shuto –
Uke/Kizami-Mae-Geri/Nukite
in Zk, Wendung mit Gedan-
Barai in Zk,

Aus Chudan-Kamae, vorwärts
in Zk mit Mae-Geri Jodan, Wendung
mit Gedan-Barai in Zk,

Aus Chudan-Kamae, vorwärts
in Zk mit Mawashi-Geri,
Wendung mit Gedan-Barai in
Zk,

Aus Chudan-Kamae, vorwärts
in Zk mit Ren-Geri
(Chudan-Mae-Geri/
Zwischenschritt/ Mawashi-
Geri),

Wendung Gedan-Barai in Zk,
Aus Chudan-Kamae, vorwärts
in Zk mit Ushiro-Geri,
Wendung mit Gedan-Barai in
Kb,

Aus Chudan-Kamae, vorwärts
in Kb mit Yoko-Geri-Keage,
Wendung mit Gedan-Barai in
Kb,

Aus Chudan-Kamae, vorwärts
in Kb mit Yoko-Geri-Kekomi,
Sonoba-Geri: (Standübung
links und rechts 3x) Aus Zk
und Chudan-Kamae: Mae-
Geri nach vorne/ mit gleichem
Bein Yoko-Geri-Keage zur
Seite, nach hinten absetzen
in Kamae

Woche 3
30.07. - 06.08.

Wir starten in die 3. Woche der Sommerferien 2020 mit dem Thema Kumite.

Aufgabe 1

Aufgabe 1: Blickkontakt

Wenn wir uns dem Thema Kumite zuwenden, denken wir zu allererst an „Angreifer-Verteidiger und Angriff-Abwehr.

Um eine Situation einschätzen zu können, sind wir in erster Linie auf unsere Augen angewiesen, die die entsprechenden Handlungen erfassen. Wie schwer es sein kann, den Blickkontakt zu halten kann man im Alltag schnell testen:

Schnapp‘ dir einen Gesprächspartner und unterhaltet euch über ein beliebiges Thema. Versuche nun bewusst den Blickkontakt zu deinem Partner zu halten. Wie schnell brichst du den direkten Augenkontakt ab, damit man den Partner nicht ungewollt „anstarrt“? Das regelmäßige Abbrechen des Blickkontaktes ist eine unterbewusste Höflichkeitsgeste, damit man den Anderen nicht niederstarrt. Manche Gesprächspartner sind eher schüchtern und trauen sich nicht, den Augenkontakt länger zu halten.

Im Kumite ist diese Höflichkeitsgeste des Gespräches sehr von Nachteil. Wie schnell ein Angriff erfolgen kann, kennst du bereits aus deinen eigenen Erfahrungen. Eine angreifende Faust kann man mit dem Speedballtraining vergleichen (der entsprechende Zeitstempel ist bereits gesetzt).

Die angreifende Handlung des Trainingspartners muss mit den Augen aktiv beobachtet werden. Wenn man dem Trainingspartner dazu direkt in die Augen sieht, kann man im sogenannten peripheren Sichtfeld alle Bewegungen erkennen. Wenn der Blickkontakt unterbrochen wird, geschieht es sehr schnell, dass man die abwehrenden Techniken nicht rechtzeitig einsetzen kann.

Aufgabe 2: Kombinationstraining

Im Kihon Ippon Kumite sind die abwehrenden und angreifenden Techniken teils streng vorgegeben und dürfen gem. Prüfungsprogramm nicht verändert werden. Im Freikampf gelten diese Vorgaben nur eingeschränkt.

Vom Angreifer dürfen Technikkombinationen frei gewählt und ausgeführt werden (im Rahmen der im Karate Do enthaltenen Techniken). Nehmen wir beispielsweise folgende Kombination aus der ersten Ferienwoche (der entsprechende Zeitstempel ist bereits gesetzt).

Diese Kombination stellt eine potentielle Möglichkeit des eigenen Handelns in einer defensiven Situation während eines bereits erfolgenden Angriffes des Trainingspartners dar. Abgewandelt kann sie zum Angriff in einer Vorwärtsbewegung eingesetzt werden.

Kombinationen leben davon, dass sie während einer bestimmten Situation angewendet werden. Wenn Du dir z. B. eine abwehrende Kombination ausdenkst, kombiniere sie immer mit einer ausweichenden Beinbewegung zur Seite. Rückwärts gewandte Schritte verleiten den Angreifer meist zu weiteren Angriffen, während seitliche Ausweichbewegungen eine Möglichkeit für eigene Angriffe schaffen. Man flankiert den Trainingspartner.

Mache dir nun selbst Gedanken zu möglichen Kombinationen
(Achte darauf, dass du ausreichend Platz hast)

① Eine angreifende Kombination, die mindestens aus 3 Techniken besteht und mit mindestens einem Vorwärtsschritt ausgeführt wird. Es kann sich um Bein und Fußtechniken handeln.

② Eine angreifende Kombination, die mindestens aus 3 Techniken besteht und mit mindestens zwei Vorwärtsschritten ausgeführt wird. Vorgabe: Versuche bei deiner Vorwärtsbewegung so weit es dir möglich ist nach Vorn zu kommen.

③ Eine abwehrende Kombination, die einen Gleitschritt nach Hinten und einen Ashi Barai (Fußfeger) beinhaltet.

④ Eine abwehrende Kombination frei nach Wahl.

Wiederholung und Variante

Wenn du dir Kombinationen ausgedacht hast, wiederhole sie so lange, bis Du sie dir eingeprägt hast. Wenn Du deine Ausdauer steigern möchtest kannst du folgendes tuen:

Deine Kombination ① + 1 Burpee + deine Kombination ② + Kombination ①
Nun hast du eine eigene Übung erstellt, die aus insgesamt 9 Techniken besteht und eine zusätzliche Konditionsübung beinhaltet. Du wirst merken, wenn du ein zu hohes Tempo anschlägst. Es geht darum in einen Rhytmus zu gelangen, der angenehm durchführbar ist.

Ein Burpee sieht so aus (der entsprechende Zeitstempel ist bereits gesetzt).

Fange diese Ausdauertrainingsvariante langsam an! Der Ablauf ist für deinen Kreislauf sehr fordernd und man kann nicht gleich von 0 auf 100 Starten. Wie immer gilt der Grundsatz: Achte darauf, dass du genügend Platz hast!

Viel Spaß beim Training

Patrick

Woche 2
23.07. - 30.07.

Wir starten in die 2. Woche der Sommerferien 2020 mit dem Thema Kata. Verschaffen wir uns für den Einstieg einen kurzen Überblick und gehen dann in die praktischen Übungen.

Aufgabe 1

Aufgabe 1: Blickwendungen

Im Shotokan Karate kennen wir insgesamt 27 Kata. Die Kata Taikyoku Shodan ist für die Meisten die erste Kata, die sie lernen. Die Schrittfolgen sind relativ einfach, wobei einige Wendungen (Mawatte 回って) im Gegensatz zu den Grundschulübungen (Kihon Waza 基本技) anders ausgeführt werden.

Ein wichter Punkt, der niemals außer Acht gelassen werden darf, ist die sogenannte „Blickwendung“. Die Grundregel hierzu heißt:

Der Blick leitet die Bewegung ein!

Warum ist diese Regel so wichtig? Ohne zu wissen, dass ein „Gegner“ hinter oder seitlich von dir steht, würdest Du keine verteidigende oder angreifende Bewegung machen. Außerdem fällt es deinem Gleichgewichtssinn wesentlich einfacher eine Bewegung in eine Richtung zu machen, die Du auch sehen kannst. Machst Du beispielsweise einen Tritt in eine Richtung zu der Du gerade nicht hinsiehst, wirst Du eher wackeln als fest stehen.

In einem kurzem Clip habe ich die Blickwendungen der Kata Taikyoku Shodan grafisch dargestellt. Der rote Bereich stellt den ungefähren Blickwinkel dar. ACHTUNG! Es handelt sich bei den gezeigten Bewegungen des roten Bereiches NICHT um die Wendungsbewegung der Beine.

Jetzt bist Du dran!

Ich möchte, dass Du eine Kata deiner Wahl läufst und ganz bewusst die Blickwendungen machst. Im „Alltag des Trainings“ kann es durchaus passieren, dass man der Blickwendung zu wenig Bedeutung zukommen lässt. Das führt unter anderem dazu, dass die Kata nicht korrekt gezeigt wird. Im Wettkampf zum Beispiel  werden für falsch gezeigte oder vergessene Blickwendungen Punkte abgezogen.

Überlege dir auch, wenn Du die Kata Heian Godan bereits vom Ablauf her kennst, wie die Blickwendung vor dem Sprung ausgeführt werden muss. Stell dir dabei die Frage, ob Du regelmäßig an die Blickwendung denkst.

Aufgabe 2: Wiederholung Kata

Eine der Regeln, die Gichin Funakoshi (Begründer des modernen Karate Do) aufgestellt hat lautet:

„Karate ist wie heißes Wasser, das abkühlt, wenn du es nicht ständig warm hältst.“

Lies dir die folgende Kata Liste durch und überlege dir, welche Kata Du bereits kennst und welche Du evtl. schon einmal vom Ablauf her konntest, aber durch fehlende Routine „vergessen“ hast.

Weiß (9. Kyu) bis 1.DAN (Schwarz)

Taikyoku Shodan
Heian Shodan
Heian Nidan
Heian Sandan
Heian Yondan
Heian Godan
Tekki Shodan
Bassai Dai
Jion
Empi
Kanku-Dai
Hangetsu

Höhere Kata Schwarzgurte

Tekki Nidan
Jitte
Gangaku
Sochin
Nijushiho
Chinte

Zusätzliche Kata für Schwarzgurte

Tekki Sandan
Bassai Sho
Kanku-Sho
Ji’in
Meikyo
Wankan
Unsu
Gojushiho-Sho
Gojushiho-Dai

Ich habe es mir angewöhnt mindestens einmal pro Woche jede Kata zu wiederholen, damit ich keinen Ablauf mehr vergessen kann. Es wäre schließlich schade, wenn man im Training viel Arbeit investiert, um sich korrekte Abläufe zu merken, nur um dann alles wieder zu vergessen sobald man das Dojo verlässt.

„Karate ist wie heißes Wasser, das abkühlt, wenn du es nicht ständig warm hältst.“

Wenn man die oben genannte Regel auf die Kata Routine bezieht, ergibt sie sehr viel Sinn oder?

Wiederhole für dich in den kommenden Wochen sämtliche Kata, die Du kennst. Du kannst dafür die von mir vorbereitete Kata Liste verwenden, um es dir einfacher zu machen. Jedes Mal, wenn du eine Kata geübt hast, machst du ein Kreuzchen in die Kreise. Selbstverständlich musst Du nicht alle Kata der Liste 5x in einer Woche wiederholen -es ist gut, wenn du z.B. jede dir bekannte Kata 1x pro Woche für die nächsten 5 Wochen der Sommerferien wiederholst. Für die Kata Heian Shodan braucht man im Schnitt ca. 30 Sekunden (die Zeit hat man quasi immer). Wer mir seine Kata Wiederholungsliste nach den Ferien vorzeigt, kann Bonuspunkte in der Trainings-Anwesenheitsliste bekommen.

So bleibst Du im Punkt Kata fit und kannst nach den Ferien wieder voll ins Training im Verein starten.

Viel Spaß beim Training

Patrick

Woche 1
16.07. - 23.07.

Es freut mich, dass Du den Weg in diesen Bereich des Hometrainings gefunden hast! Wir starten in die erste Woche des Ferienprogrammes mit einfachen Übungen, die man sich gut merken und somit auch draußen machen kann.
Das Thema in dieser Woche ist Koordination. Wir stimmen uns auf dieses Thema mit einer sehr einfachen Übung, die Du bereits aus dem Training im Verein und aus dem Home Training bereits kennen könntest.

Aufgabe 1: Hase und Jäger

Strecke deine beiden Arme nach vorne aus und das Spiel kann los gehen:

Die linke Hand zeigt ein „V“, also Mittel- und Zeigefinger sind nach oben ausgestreckt. Ring- und Kleinerfinger sind angewinkelt und der Daumen hält beide Finger fest. Die beiden ausgestreckten Finger sind die Hasenohren.

Die rechte Hand stellt den Jäger dar. Winkel deine Hand so an, dass du deine Handfläche sehen kannst. Krümme nun den Mittel-, Ring- und Kleinenfinger an. Der Zeigefinger (das Gewehr) zeigt auf den Hasen der linken Hand. Der Daumen ist gerade nach oben gestreckt.

Nun wechseln die Rollen der beiden Figuren. Die Handhaltung „Hase“ der linken Hand wird zur Figur „Jäger“, die rechte Hand wechselt die Rolle „Jäger“ zum Hasen.

Klingt beim Lesen erst einmal einfach, oder?

Versuche nun die Wechsel fließend 10x. Du wirst schnell feststellen, dass Du leichte „Probleme“ hast ohne großes Nachdenken die Figuren darzustellen (achte immer auf die korrekte Fingerhaltung). Das liegt daran, dass dein Gehirn vor eine womöglich neue Aufgabe gestellt wird und noch nicht gelernt hat, diese Handhaltungen im Wechsel darzustellen.

Das Erfolgserlebnis ist bei jedem gleich: Das Gehirn freut sich, wenn es eine neue Aufgabe geschafft hat.

Diese Fingerübung sorgt dafür, dass wir uns auf neue Bewegungsmuster einlassen und somit unserem Gehirn wach werden lässt. Du wirst diese Übung bereits bei uns im Verein gemacht oder im Home Training Bereich gesehen haben. Nimm dir einige Minuten und versuche diese Übung. Versuche es auch mal mit deinen Freunden oder Familie. Du wirst sehen, anfangs fällt es jedem schwer.

Was hat das mit Karate zu tun?

Wenn du schon in einem fortgeschrittenem Lernstadium bist, dann kannst du dich vielleicht nicht mehr daran erinnern, wie schwierig es war die Wendung Mawatte (回って) korrekt zu auszuführen. Vielleicht fiel es dir schwer die korrekte Ausführung vom Gedan Barai beizubehalten („gern“ gemachter Fehler: die Faust wird auf dem vorderem Knie abgelegt oder zu dicht daran platziert).

Durch beständiges Üben und Wiederholen lernen wir beständig dazu und die Bewegungen gehen später ganz einfach ohne ein großes Nachdenken „Wie ging das noch einmal?“ von der Hand.

Die Übung Hase und Jäger zeigt sehr deutlich, wie schwer es einem fallen kann, eine einfach erscheinende Bewegung richtig auszuführen. Mit ein wenig Geduld kommt man immer weiter. Es ist nicht entscheidend als Erstes etwas zu können. Der Lernprozess selbst ist mir persönlich wichtiger, als das gezeigte Ergebnis.

Gedankenspiel

Stelle dir folgende Situation vor. Ein blinder Mensch steht vor einem Elefanten, er hat ein solches Tier noch nie gesehen und Niemand hat ihm ein solches Tier beschrieben.

① Um sich dieses Tier besser vorstellen zu können, befühlt er den Rüssel des Tieres und geht wieder. Er denkt nun, dass ein Elefant eine große Schlange ist.

② Nun stell Dir vor er versucht mit seinen beiden Armen eines der Beine des Elefanten zu umfassen -er schafft es nicht und geht wieder weg. Er denkt nun, dass ein Elefant ein großes Baumtier ist.

Fazit: In beiden Fällen kann der blinde Mensch sagen, was für ihn ein Elefant ist.

① Eine große Schlange
② Ein großes Baumtier

Was hat das mit Karate zu tun? Teil 2

Du merkst, dass es sehr wichtig ist, wie man lernt und das auf das „wie lerne ich“ ankommt. Nehmen wir also an, dass Du nicht weißt, was man mit einem Mae Geri macht. Du machst nur nach, was der Trainer Dir zeigt -Bein hoch – geschnappt das Bein nach Vorn – Zurück bringen und ohne zu trampeln das Bein wieder absetzen.

Da Du beim Training aktiv aufpasst, ist Dir schon klar, dass es sich hierbei um einen Tritt handelt. Wenn du nicht aktiv aufpassen würdest, könnte es sich auch um ein hastiges „ich steige über ein Hindernis hinweg“ handeln, oder?

Wenn man den Kern einer Technik (Mae Geri) oder eines Standes verstanden hat, dann ist es zum Einen leichter es richtig zu machen und zum Anderen, kennt man die praktische Anwendung.

Aufgabe 2: Vorbereitung Kumite

Die nachfolgenden Technikabläufe kannst Du quasi in jeder Umgebung machen, solange Du genügend Platz und dich bereits aufgewärmt hast. Zuletzt haben wir die Videoinhalte an den vergangenen zwei Trainingseinheiten der Oberstufe im Verein durchlaufen.

Warum gehört eine Übung zum Thema „Koordination“, obwohl eher „Ausdauer“ und „Kraft“ angesprochen werden?

Menschen sind immer dann in etwas gut, wenn sie häufig bestimmte Abfolgen üben. Uns fällt es schwerer eine Bewegung zu improvisieren, als eine bereits Gelernte abzuspielen. Wir unterstellen einmal, dass wir einen Karateka mit einer durchschnittlichen Leistung ohne eingehende Vorbereitung in eine Freikampfsituation bringen. Gegen ihn tritt ein ebenfalls durchschnittlicher Karateka an, der allerdings speziell auf den Freikampf trainiert wurde. Das Ergebnis des Wettkampfes können wir uns sehr gut vorstellen. Warum „funktionieren“ die gleichen Techniken der beiden Karateka unterschiedlich „gut“ ?

Das liegt daran, dass der Eine immer und immer wieder bestimmte Abfolgen trainiert hat, auf die er im Freikampf zurück greifen kann. Der Andere trainiert zwar die gleichen Techniken, aber nicht auf die auf den Wettkampf abgestimmte Abfolgen. Somit braucht er wesentlich mehr Zeit zum richtigen Reagieren.

Im Freikampf werden grob verallgemeinert Angriffs- /Verteidigungsmuster A-Z verwendet. Das bedeutet, dass sich der Wettkämpfer nicht während des Kampfes entscheiden muss, was er machen will. Er sieht nur noch Situationen, die besser oder schlechter auf Muster A-Z passen und spult sie dann ab.

Das Ganze funktioniert auch nur dann gut, wenn er die Bewegungen unter Stress koordiniert einsetzen kann. Sicherlich gibt es keine Musterlösung „Das ist DIE Technikkombination für alle Lebenslagen“. Allerdings ist es einfacher aus bereits Gelerntem -schnell zu handeln.

Viel Spaß beim Training!

Patrick