Home Training
Bitte denkt daran, dass die hier aufgezeigten Übungsvorschläge nur nach einer angemessenen Aufwärmphase durchgeführt werden sollten.
Kihon Waza (基本技)
1. aus Gedan-Kamae links, vorwärts in Zk mit Oi-Zuki, Wendung mit Gedan-Barai in Zk
2. vorwärts in Zk mit Sanbon-Zuki (Jodan/Chudan/Chudan),
Wendung mit Gedan-Barai in Zk,
3. vorwärts in Zk mit Age-Uke/Gyaku-Zuki
4. rückwärts in Zk mit Soto-Uke/umsetzen in Kb mit Yoko-Empi-Uchi/Tate-Uraken
5. vorwärts in Zk mit Uchi-Uke/ Jodan-Kizami-Zuki/ Gyaku-Zuki
6. rückwärts in Kk mit Shuto-Uke/ Jodan-Kizami-Mae-Geri/ Nukite in Zk
7. aus Chudan-Kamae, vorwärts in Zk mit Mae-Geri, Wendung mit Gedan-Barai in Zk
8. aus Chudan-Kamae, vorwärts in Zk mit Mawashi-Geri, Wendung mit Gedan-Barai in Kb
9. aus Chudan-Kamae, vorwärts in Kb mit Yoko-Geri-Keage (in beide Richtungen),
Wendung mit Gedan-Barai in Kb
10. aus Chudan-Kamae, vorwärts in Kb mit Yoko-Geri-Kekomi (in beide Richtungen)
Kata Mentaltraining
Wenn Du in den letzten Wochen das Home Training verfolgt hast, wirst Du festgestellt haben, dass ich regelmäßig darauf hinweise, dass die Kata immer mal wieder zu wiederholen sind.
„Karate ist wie heißes Wasser, wenn man es vernachlässigt, dann kühlt es ab.“
Um zu überprüfen, wie gut du die Abläufe kennst, probiere nun folgende Übung:
Suche dir eine Kata aus, die Du auch im Schlaf laufen könntest. Z. b. Heian Shodan oder Empi, etc.
1. Durchgang: Laufe die Kata ab dem ersten Kiai bis zum Schluss.
2. Durchgang: Laufe die Kata ab dem ersten Kiai bis zum Schluss und von dort bis zum ersten Kiai. Bei Heian Shodan wäre das aus der letzten Technik am Schluss links vor Kokutsu Dachi mit Shuto-Uke -> linker Arm holt aus Gedan Barai, linker Fuß bewegt sich, Wendung mit Gedan Barai im Zenkutsu Dachi. Nun stehen wir in der Position der ersten Technik am Anfang der Kata. Von nun aus bis zum ersten Kiai. Bei der Kata Empi ist es wesentlich einfacher, da man am Ende in der grüßenden Haltung steht und „nur noch“ bis zum ersten Kiai weitermachen muss.
3. Durchgang: Wiederhole diesen Ablauf einige Male, bis du dir mit dem neuen Ablauf sicherer bist.
4. Durchgang: Laufe die deine Kata Rückwärts. Beginne also mit der letzten Technik und mache alle Techniken in der umgekehrten Reihenfolge. Auch hier wiederhole die Techniken mit Bedacht und konzentriere dich auf die korrekte Abfolge und Beinhaltung. Mache diese Übungen betont langsam und korrekt.
5. Durchgang: Laufe deine Kata spiegelverkehrt und in der normalen Abfolge vom Anfang bis zum Ende. Bei der Kata Heian Shodan fängst du also nicht zur linken Seite mit links Gedan Barai und dem linken Bein an, sondern mit dem rechten Seite mit recht Gedan Barai und dem rechten Bein.
Diese Übung ist gerade bei den Kata mit Sprüngen schwierig, da man es im Normalfall nicht gewohnt ist, mit dem „falschem“ Bein Schwung zu holen. Wiederhole diesen Punk so lange bis Du dir sicher bist.
Diese Aufgaben sind zeitlich umfangreicher und sollten nicht übereilt bearbeitet werden. Nimm dir genügend Zeit. Durch die Veränderung der Abläufe bringt man sich aktiv dazu bewusster zu trainieren. Gerade Mentaltraining ist anstrengender als man auf den ersten Blick vermuten würde.
Viel Spaß beim Training
OSS!
Patrick
Zeitmanagement und Sally Up Challenge
Wie oft hattest Du in der letzten Zeit den Gedanken: „Ich habe keine Zeit für Sport.“ ?
Ehrlich gesagt habe ich diesen Gedanken sehr häufig, gerade wenn man von der Arbeit, Sonderaufgaben und nach dem Einkaufen nach Hause kommt.
Motivation Vs. Pflicht
Vor dem Jahreswechsel habe ich meinen persönlichen Sport-Trainingsplan für Januar aufgestellt:
Montag = Kata
Dienstag = Krafttraining
Mittwoch = Theorie (Artikel vorbereiten für das Home-Training)
Donnerstag = Kata
Freitag = Krafttraining
Samstag = Kata
Sonntag = Kata
An allen Tagen kommt eine Sportchallenge, die ich mir vom Thema her jedes Jahr im Januar stelle. In den letzten Jahren waren es 3.000 Liegestütz in 30 Tagen (also 100 pro Tag).
In diesem Jahr stelle ich mich der Sally Up Challenge. Im dazugehörigen Song wiederholen sich die Zeilen „Bring Sally Up“ „Bring Sally Down“ immer und immer wieder. Auf das Kommando „Up“ geht man in meiner Challenge Version vom Unterarmstütz in die Liegestützgrundhaltung und auf „Down“ wieder in die Ausgangshaltung des Unterarmstützes (Plank).
Beim Refrain befindet man sich im Unterarmstütz und hält die Spannung.
Diese Übung ist ein schöner Mix aus statischen und dynamischen Abläufen -Gerade der „Bergsteiger“ der Arme macht es schön anspruchsvoll (jedenfalls für mich).
Der Song selbst geht ca. 3:50 Minuten, die schon schnell an die Grundkonsistenz gehen und man darf die Übung nicht unterschätzen.
Das Institut für Bewegung und Therapie hat die Sally Up Challenge in 4 Varianten vorgemacht. Probiere die einzelnen Varianten mal aus.
Heute, zum Zeitpunkt der Entstehung des Artikels, habe ich diese Übung in diesem Jahr bereits 6 mal durchlaufen und habe echt Spaß dabei (vor Allem, wenn die Übung vorbei ist :P).
Auch wenn man meint, dass man „keine Zeit“ für etwas hat, (das gilt übrigens in so manchen Lebenslagen) findet man immer ein kleines Zeitkontingent. Mal unter uns, wir haben immer 3:50 Minuten Zeit am Tag, oder?
Anfangs habe ich geschrieben, dass ich einen Trainingsplan für mich aufgestellt habe, der jeden Tag etwas von mir will. Eine Aussage habe ich dabei bewusst ausgelassen: Die Zeitangabe.
Klar, Ziele müssen S.M.A.R.T. (also Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch, Terminiert) sein, um auch verfolgbar sein zu können. Warum also habe ich darauf bewusst verzichtet? Sport muss in meinen Augen Spaß machen, daher wäre ein zeitlicher Zwang in meiner aktuellen Situation eher kontraproduktiv und würde mich meinen Lieblingssport -Karate- vermiesen.
Warum fordere ich dann ausgerechnet jeden Tag eine sportliche Betätigung? Ich will meine Kondition, die ich vor dem Ausbruch der Corona Pandemie hatte, nicht nur halten, sondern auch noch verbessern.
Es ist aktuell noch nicht absehbar, wann es Lockerungen der Kontakt und Abstandsregelungen geben kann. Daher ist es für mich umso wichtiger fit zu bleiben, um im Bedarfsfall wieder voll in den Vereinssport einsteigen zu können. Ich bin seit nun mehr als 20 Jahren in unserem Verein aktiv dabei und habe seitdem sehr darauf geachtet sportlich zu bleiben. Gerade in den Jahren nach meiner DAN-Prüfung 2008 habe ich mich umso intensiver mit der Thematik „Karate Do“ auseinander gesetzt und bin der festen Überzeugung, dass die Regeln von Funkakoshi Gichin eine Wertvolle Lehre in sich tragen.
Verbinde dein alltägliches Leben mit Karate, dann wirst du geistige Reife erlangen.
Karate ist wie heißes Wasser, wenn man es vernachlässigt, kühlt es ab.
Karate ist wie Fahrradfahren, man kann es nach einem gewissen Übungsgrad nicht mehr verlernen (das Wasser verschwindet nicht, wenn es kalt wird), aber es ist kalt und man fühlt sich bei den Übung unsicher bis unwohl, wenn man nach 8 Monaten Pause das erste Mal wieder eine Kata läuft oder wieder in das Sandsacktraining einsteigt.
Bis bald und viel Spaß beim Ausprobieren der Challenge.
OSS!
Patrick
Zusammenfassung der letzten Home Training Session und Ausblick
Du konntest in der letzten Woche das Prüfungsprogramm zum 4. Kyu (Blau) durchlaufen und deinen Trainingsfokus auf die Stände legen. Es wurde außerdem das Intervalltraining vertieft. Im Home-Training dieser Woche werden die Kata wiederholt und ein besonderer Augenmerk auf die sog. Blickwendungen gelegt.
Die Übungen der vergangenen Woche findest Du hier.
Kata
Stellen wir uns, bevor wir in die Kata Wiederholung einsteigen, die Frage, wann wir gezwungen sind eine abwehrende oder angreifende Bewegung auszuführen.
Ohne den Sinneseindruck einer Bedrohung würde niemand eine Reaktion ausführen.
Kata sind feste Bewegungen und Techniken, die in ihrem Ablauf unveränderlich sind (im Kampf gilt jedoch das Gegenteil). Beim Nachvollziehen dieser vorgegebenen Techniken ist es üblicherweise nicht notwendig eine Blickwendung zu unternehmen. Theoretisch wäre es also möglich eine Kata ohne eine Kopfbewegung zu üben, da keine akute Bedrohungssituation vorherrscht.
Warum ist es dennoch absolut notwendig diese Kopf- und Blickfeldbewegungen zu üben?
Kata sind Vorbereitungen auf reale Selbstverteidigungssituationen! Im geregelten Training sind viele Abläufe vom Sensei (先生) oder von der Tradition vorgegeben. Beispielsweise denken wir an die Grundformen des Gohon Kumite (Fünfschrittkampf) und Kihon Ippon Kumite (Einschrittkampf).
Ein realer Selbstverteidigungsfall ist im Gegensatz zum Kata Training sehr chaotisch, da er keinen Regeln folgt!
Wir Menschen sind wirklich gut darin Bewegungen aus dem Muskelgedächtnis abzuspielen. Als Paradebeispiel nehmen wir das Fahrradfahren: Auch wenn man 10 Jahre lang nicht einmal auf dem Fahrrad saß, ist man dennoch in der Lage wieder zu fahren.
Doch was hat das Muskelgedächtnis und das Fahrradfahren können mit den Blickwendungen im Kata Training (welches keine gefahrenbedingte Notwendigkeit hat eine Blickwendung zu haben) mit einem „realen“ Kampf zu tun?
Diese Frage wird ab der Übung Bunkai (分解) geklärt. Während eine Kata in ihrem Ablauf sogenannte äußere Techniken (Omote) zeigt, verbergen sich verborgene Anwendungen (Okuden) hinter manchen Bewegungen.
Um Dir die verschiedenen Ebenen des Kata Verständnisses näher zu bringen begeben wir uns gedanklich in das alte Japan und schauen uns ein Traininsgausschnitt an:
Der Sensei hält eine Keramik-Tasse hoch und fragt seine jungen Schüler, was sie dort sehen.
„Das ist eine Tasse“ hört man schnell.
Der Sensei bittet die Schüler näher zu kommen und fragt, was darin sei.
„Da ist Wasser drin!“
Der Sensei fragt weiter. „Was seht ihr noch?“
Großes Schweigen folgt und die Schüler schauen sich fragend um.
Der Sensei lächelt und meint:
„Ihr seht den Boden der Tasse.“
„Die drei Stufen der Kata sind die drei Dinge, die ihr gesehen gerade gesehen habt.“
Die Tasse, die vor Euch ist, ist der bloße Ablauf der Kata. Ihr könnt sie nun vom Ablauf. Wisst aber nicht, wie man sie anwendet.
Das Wasser, das ihr anschließend gesehen habt, ist der zweite Schritt des Verstehens der einzelnen Elemente der Techniken, indem ihr näher hingesehen und gelernt habt. Nun kennt ihr die oberflächlichen Grundlagen (Omote). Schläge, Verteidigungen und Tritte.
Das, was ihr erst später gesehen habt, ist der Boden. Das sind die Dinge, die nicht offensichtlich unterhalb der Oberfläche verborgen sind (Okuden). Durch beständiges Üben und Lernen (Training) werdet ihr in der Lage sein, den Weg (des Karate) zu verstehen.
Während der praktischen Anwendung einer Kata wird schnell deutlich, wie intuitiv Bewegungen des Kopfes (Blickwendungen) nachvollzogen werden. Wird ein Trainingspartner während einer Übung zu Boden gebracht (zum Beispiel durch einen Wurf), so folgt der Werfende aktiv mit seinem Blickkontakt dem Partner. Es ist essenziell wichtig jederzeit zu sehen, was das Gegenüber macht!
Denn nur, wenn man weiß, dass ein Angriff kommt, wird eine entsprechende Reaktion folgen.
Um die Reaktionszeiten möglichst kurz zu halten, werden auch während des Dojo Kata Trainings ohne einen Trainingspartner Blickwendungen eingeübt. Ohne für eine Klausur gelernt haben, wird kaum jemand in der Lage sein, sehr gute Leistungen zu erbringen, oder?
Schauen wir uns ein kurzes Beispielvideo zum Thema aktive Blickwendung an:
Wiederhole heute eine Kata aus folgender Liste nach eigener Wahl und achte besonders auf die Blickwendungen. Es geht heute mehr um die Form, als um rohe Kraft.
Weiß (9. Kyu) bis 1.DAN (Schwarz)
Taikyoku Shodan
Heian Shodan
Heian Nidan
Heian Sandan
Heian Yondan
Heian Godan
Tekki Shodan
Bassai Dai
Jion
Empi
Kanku-Dai
Hangetsu
Höhere Kata Schwarzgurte
Tekki Nidan
Jitte
Gangaku
Sochin
Nijushiho
Chinte
Zusätzliche Kata für Schwarzgurte
Tekki Sandan
Bassai Sho
Kanku-Sho
Ji’in
Meikyo
Wankan
Unsu
Gojushiho-Sho
Gojushiho-Dai
Intervall Training
Wiederholungen sind der Schlüssel für ein gutes Muskelgedächtnis und maßgeblich für eine effektive Selbstverteidigungsmöglichkeit! Absolviere in dieser Woche erneut das Intervalltraining und notiere dir die Anzahl deiner Fehler (Schläge zur falschen Seite). Du wirst, sofern du regelmäßig trainierst, schnell merken, dass Du wesentlich besser wirst und weniger Fehler machst.
Da die Meisten aufgrund der Kontaktbeschränkungen keinen Trainingspartner haben, fällt es schwer im Kumite Training zu bleiben. Du kannst deine Reflexe allerdings weiterhin erhalten und verbessern! Wiederhole die unten aufgeführten Reflexübungen mittels des YouTube Videos und folge dessen Anweisungen.
Es geht bei dem Video nicht nur um die bloße Reflexerhaltung, sondern auch um die korrekte Anwendung der Zuki. Nutze beim Zuschlagen deine gesamte Armlänge und limitiere dich nicht mit zu kurzen Bewegungen (sonst schubst man den Gegner mehr als das man ihn trifft).
Stell dich für diese Übung mit genügend Abstand zum Bildschirm, Handy, Tablet, o. Ä. hin. Versuche so schnell wie es dir möglich ist zu den mit „X“ markierten Bereichen zu schlagen. Weitere Anweisungen erhältst Du im Video. Solltest Du das Intervalltraining noch nicht kennen, kannst Du auch auf das im Video verlinkte Tutorial klicken.
Tipp
Wenn dir die Signale zu schnell oder zu langsam sind, verändere auf YouTube die Wiedergabegeschwindigkeit für ein angenehmeres Trainingstempo.
Viel Spaß beim Training
Patrick
Bonuspunkte Kata Wiederholung!
Ich habe dir eine Liste zum Ausdrucken vorbereitet. In dieser kannst Du ankreuzen, dass Du dein Wiederholungspensum geschafft hast. Wiederhole pro Woche jede Kata, die Du bereits kennst. Also pro Woche max. einmal ankreuzen.
Bonus: Wenn Du mir diese Liste beim ersten Training bearbeitet vorzeigen kannst, erhälst Du Bonuspunkte in deiner Anwesenheitsliste.
Zusammenfassung der letzten Home Training Session und Ausblick
Du konntest in der letzten Woche ein Koordinations- und Reflextraining ausprobieren. In der aktuellen Woche beschäftigen wir uns mit dem Prüfungsprogramm zum 4. Kyu (Blau).
Die Übungen der vergangenen Woche findest Du hier.
Kihon Waza (基本技)
Achte in dieser Woche besonders auf folgende Punkte:
① Saubere Ausführung (alle Techniken sind, soweit nicht anders vorgegeben, immer Chudan!)
② Lass Dir genügend Zeit, um jede einzelne Technik bis zum Ende auszuführen (unnötige Hektik verursacht vermeidbare Fehler)
③ Achte auf deine Stände! Zk, Kk und Kb haben zwar eine unterschiedliche Gewichtsverteilung, allerdings eine ähnlich Standlänge! Viele neigen bei zu schneller Ausführung der Techniken dazu, die Stände zu verkürzen.
④ Achte beim Age-Uke auf die Haltung des abwehrenden Armes. Die Endposition des Armes ist nicht auf Stirnhöhe, sondern oberhalb deines
Kopfes. Dein Arm muss schräg gehalten werden, damit die Abwehr funktionieren kann.
Merksatz: Habe niemals ein Brett vorm Kopf, sondern ein Dach darüber!
(Kihon-Techniken sind je 3 x auszuführen)
- aus Gedan-Kamae links, vorwärts in Zk mit Oi-Zuki, Wendung mit Gedan-Barai in Zk
- vorwärts in Zk mit Sanbon-Zuki (Jodan/Chudan/Chudan)
- rückwärts in Zk mit Age-Uke/Gyaku-Zuki
- vorwärts in Zk mit Uchi-Uke/Jodan-Kizami-Zuki/Chudan-Gyaku-Zuki
- rückwärts in Zk mit Soto-Uke/umsetzen in Kb mit Yoko-Empi-Uchi/Tate-UrakenWendung mit Gedan-Barai in Zk,
- vorwärts in Kk mit Shuto-Uke/Kizami-Mae-Geri/Nukite in Zk
- aus Chudan-Kamae, vorwärts in Zk mit Mae-Geri,Wendung mit Gedan-Barai in Zk
- aus Chudan-Kamae, vorwärts in Zk mit Mawashi-Geri,Wendung mit Gedan-Barai in Kb
- aus Chudan-Kamae, vorwärts in Kb mit Yoko-Geri-Keage, (in beide Richtungen)Wendung mit Gedan-Barai in Kb
- aus Chudan-Kamae, vorwärts in Kb mit Yoko-Geri-Kekomi (in beide Richtungen)
Lege beim letzten Durchgang deinen Fokus auf den fließenden Wechsel von maximaler Anspannung im letzten Moment der Technik (Kime) auf Entspannung. Kime bezieht sich nicht nur auf die Spannung in den Armen, sondern auch auf den gesamten Körper. Spanne aktiv deinen gesamten Körper an ohne deine Schultern bis zu den Ohren zu ziehen.
Intervall Training
Da die Meisten aufgrund der Kontaktbeschränkungen keinen Trainingspartner haben, fällt es schwer in der Kumite Routine zu bleiben. Allerdings kannst Du deine Reflexe weiterhin erhalten und verbessern! Wiederhole die unten aufgeführten Reflexübungen mittels des YouTube Videos und folge dessen Anweisungen.
Es geht bei dem Video nicht nur um die bloße Reflexerhaltung, sondern auch um die korrekte Anwendung der Zuki. Nutze beim Zuschlagen deine gesamte Armlänge und limitiere dich nicht mit zu kurzen Bewegungen (sonst schubst man den Gegner mehr als das man ihn trifft).
Stell dich für diese Übung mit genügend Abstand zum Bildschirm, Handy, Tablet, o. Ä. hin. Versuche so schnell wie es dir möglich ist zu den mit „X“ markierten Bereichen zu schlagen. Weitere Anweisungen erhälst Du im Video. Solltest Du das Intervalltraining noch nicht kennen, kannst Du auch auf das im Video verlinkte Tutorial klicken.
Tipp
Wenn dir die Signale zu schnell oder zu langsam sind, verändere auf YouTube die Wiedergabegeschwindigkeit für ein angenehmeres Trainingstempo.
Viel Spaß beim Training
Patrick
Bonuspunkte Kata Wiederholung!
Ich habe dir eine Liste zum Ausdrucken vorbereitet. In dieser kannst Du ankreuzen, dass Du dein Wiederholungspensum geschafft hast. Wiederhole pro Woche jede Kata, die Du bereits kennst. Also pro Woche max. einmal ankreuzen.
Bonus: Wenn Du mir diese Liste beim ersten Training bearbeitet vorzeigen kannst, erhälst Du Bonuspunkte in deiner Anwesenheitsliste.
Zusammenfassung der letzten Home Training Session und Ausblick 14.11.2020
Du konntest in der letzten Woche einen Einblick in die Bewertbarkeit von Übungen gewinnen. Das Home Training in dieser Woche fordert deine Reflexe mittels eines Intervall Trainings (YouTube Video).
Intervall Training Anleitung
Schaue dir als Erstes das Anleitungsvideo an, um zu verstehen, was Du tun musst. Probiere anschließend die Kamae Haltung und die diagonalen Schläge aus. Achte immer darauf, dass das Zurückziehen des schlagenden Armes genauso schnell sein muss, wie der Schlag selbst.
Intervall Training
Stell dich für diese Übung mit genügend Abstand zum Bildschirm, Handy, Tablet, o. Ä. hin. Versuche so schnell wie es dir möglich ist zu den mit „X“ markierten Bereichen zu schlagen. Weitere Anweisungen erhälst Du im Video.
Für diese Übung brauchst du ca. 20 Minuten.
Tipp
Wenn dir die Signale zu schnell oder zu langsam sind, verändere auf YouTube die Wiedergabegeschwindigkeit für ein angenehmeres Trainingstempo.
Viel Spaß
Patrick
Bonuspunkte Kata Wiederholung!
Ich habe dir eine Liste zum Ausdrucken vorbereitet. In dieser kannst Du ankreuzen, dass Du dein Wiederholungspensum geschafft hast. Wiederhole pro Woche jede Kata, die Du bereits kennst. Also pro Woche max. einmal ankreuzen.
Bonus: Wenn Du mir diese Liste beim ersten Training bearbeitet vorzeigen kannst, erhälst Du Bonuspunkte in deiner Anwesenheitsliste.
Zusammenfassung der letzten Home Training Session und Ausblick 07.11.2020
Wir haben in der letzten Woche angefangen einen eigenen Trainingsplan für zu Hause zu gestalten. Weiterhin haben wir uns das Thema Prüfungsprogramm ein wenig näher angesehen. In dieser Woche gebe ich Dir einen Einblick in die Übungsleiter-C (Breitensport) Ausbildung und wie ich Übungen nach ihren Anforderungen bewerte (YouTube Video).
Die Übungen der vergangenen Woche findest Du hier.
Koordinations Anforderungs Regler (KAR)
Mittels der KAR kann der Übungsleiter (Trainer) verschiedene Übungen nach ihren Anforderungen bewerten und sich überlegen für welche Zielgruppe seiner Schüler sie geeignet sind.
Die KAR gliedert sich in zwei wesentliche Bereiche: Informationsanforderungen und Druckbedingungen.
Informationsanforderungen
Optisch
Akustisch
Taktil (Tasten /Fühlen)
Kinästhetisch (Körpereigene Strukturen, über die Reaktionen im Körper vermittelt werden)
Vestibulär (Gleichgewichtssinn)
Gleichgewichtskontrolle (hier nicht aufgeführt)
Der Unterschied zwischen dem Gleichgewichtssinn (Vestibulär) und der Gleichgewichtskontrolle besteht darin, dass unser Gleichgewicht ständig beansprucht wird, egal ob wir in Bewegung sind oder aktive Bewegungen durchführen. Der Gleichgewichtssinn wird z.B. beansprucht, wenn wir auf einem Bein stehen und in die Hocke gehen. Das wird schwieriger, wenn wir nicht auf dem Boden stehen, sondern auf einem Balken -hier wird die Gleichgewichtskontrolle gefordert.
Druckbedingungen
Präzisionsdruck
Zeitdruck
Komplexitätsdruck
Situationsdruck
Belastungsdruck
Im Rahmen des Aufbaukurses Übungsleiter-C (Breitensport) habe ich die Aufgabe bekommen eine typische Karate-Übung zu bewerten und dazu ein Video zu erstellen. Hier ein Ausschnitt:
Die Übung kann z.B. durch eine Anpassung des Reglers „Belastungsdruck“ weiter erschwert werden:
Nach Abschluss einer Kombination in den Liegestütz gehen, 5x leisten und anschließend wieder in die Ausgangshaltung zurückkehren und erneut zwei Tritte, usw.
Es ist also sehr leicht Übungen zu variieren!
So kannst Du dein Trainingsprogramm anpassen
Du hast dir in der letzten Woche dein Trainingsprogramm angesehen und konntest anhand dessen Übungen wiederholen. Heute sehen wir uns beispielsweise das Kihon Waza (基本技) zum grünen Gürtel an (selbstverständlich kannst Du auch dein nächstes Prüfungsprogramm wählen).
- aus Gedan-Kamae links, vorwärts in Zk mit Oi-Zuki, Wendung mit Gedan-Barai in Zk
- vorwärts in Zk mit Age-Uke/Gyaku-Zuki, Wendung mit Gedan-Barai in Zk
- vorwärts in Zk mit Soto-Uke / umsetzen in Kb mit Yoko-Empi-Uchi, Wendung mit Gedan-Barai in Zk,
- vorwärts in Zk mit Uchi-Uke/Gyaku-Zuki, Wendung mit Shuto-Uke in Kk
- aus Shuto-Uke-Kamae, vorwärts in Kk mit Shuto-Uke/Kizami-Mae-Geri,
Wendung mit Gedan-Barai in Zk, - aus Chudan-Kamae, vorwärts in Zk mit Jodan-Mae-Geri, Wendung mit Gedan-Barai in Zk
- aus Chudan-Kamae, vorwärts in Zk mit Chudan-Mae-Geri, Wendung mit Gedan-Barai in Kb
- aus Chudan-Kamae, vorwärts in Kb mit Yoko-Geri-Keage (in beide Richtungen),
Wendung mit Gedan-Barai in Kb - aus Chudan-Kamae, vorwärts in Kb mit Yoko-Geri-Kekomi (in beide Richtungen)
Bei Abfolgen, die bereits einen Gyaku Zuki haben, folgt lediglich ein zusätzlicher Oi Zuki.
Bonuspunkte Kata Wiederholung!
Ich habe dir eine Liste zum Ausdrucken vorbereitet. In dieser kannst Du ankreuzen, dass Du dein Wiederholungspensum geschafft hast. Wiederhole pro Woche jede Kata, die Du bereits kennst. Also pro Woche max. einmal ankreuzen.
Bonus: Wenn Du mir diese Liste beim ersten Training bearbeitet vorzeigen kannst, erhälst Du Bonuspunkte in deiner Anwesenheitsliste.
Viel Spaß beim Training!
Patrick
Zusammenfassung der letzten Home Training Session
Wir haben in der letzten Woche eine Kata-Variation für Zuhause erarbeitet, die die Reflexe und die Kondition verbessern kann. In der heutigen Ausgabe des Home Trainings (31.10.2020) werden wir uns anschauen, wie man einen persönlichen Trainingsplan aufbauen kann.
Die Übungen der vergangenen Woche findest Du hier.
Der eigene Trainingsplan: Wo fange ich an?
In der Sommerferienausgabe des Home-Trainings haben wir uns das Thema „Ziele“ genau angesehen und an diesem Punkt setzen wir heute an. Solltest Du den Artikel noch nicht kennen, kannst Du einfach fließend weiterlesen. Andernfalls geht es hier weiter.
Setze Dir genaue Ziele!
Ohne ein Ziel weiß man nicht wo man ankommt, wenn man losgeht. Ziele sind S.M.A.R.T. (Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch und Terminiert).
Um meine Atemtechnik und Grundkondition auch ohne Trainingspartner aufrechtzuerhalten fahre ich viel mit dem Fahrrad. Nehmen wir das als Beispiel:
Ziel
„Ich werde nach einem Monat in der Lage sein, meine abendliche Fahrradstrecke zu 25 km innerhalb einer Stunde fahren zu können.“
Spezifisch
Ich habe mir ein konkretes Ziel gesetzt, da ich weiß, was ich will. Das Ziel wäre nicht spezifisch, wenn ich gesagt hätte „Ich will meine Ausdauer verbessern“. Hier fehlt die Festlegung, wie ich es machen will.
Messbar
Ohne eine Kontrollierbarkeit des Ergebnisses kann man keine Ziele setzen! Denn wie will man den Erfolg des Trainings (oder einer anderen Tätigkeit) feststellen, wenn man ihn nicht überprüfen kann? Um mein Ziel zu erreichen muss ich also mindestens 25 km/h fahren.
Attraktiv
Warum möchte ich mein Ziel erreichen? Ich möchte nach den Sommerferien ohne Konditionsverlust wieder ins Training einsteigen können, ohne gleich nach 10 Minuten außer Atem zu sein. Eine Motivation, die man sich selbst gibt ist immer besser, als wenn man sie von jemanden anderes auferlegt bekommt (bei Klausuren können es z. B. die Lehrer oder die Eltern sein -das man möglichst gut abschneidet.)
Realistisch
Luftschlösser bauen macht immer Spaß. In Tagträumereien war man schon oft auf dem Mond oder irgendwo im tiefen Atlantis. Allerdings muss man bei Zielen immer auf dem Boden der Tatsachen sein. Aus dem Stehgreif schafft keiner 180 kg mit der Langhantel, keine 45 km/h mit dem Fahrrad ohne Rückenwind berghoch, etc. Jeder kennt sich selbst am besten. Überlege dir, was Du vorhast, dir zutraust und versuche dich daran. Bedenke jederzeit, dass du mit kleinen Leistungssteigerungen anfangen solltest! Beginne z. B. dein Lauftraining nicht mit einer 20 km Strecke, sondern mit einer kleineren 2 km Strecke. Lasse dir ebenfalls Zeit mit der Steigerung der Belastung.
Terminiert
Setze dir einen genauen Zeitpunkt, an dem Du dein Ziel erreicht haben willst (in meinem Fall 1 Monat). Markiere deinen Zeitpunkt im Kalender, Smartphone, o. Ä.
Hinweis: Trainingspausen
Dieser Punkt beim Training wird schnell vergessen. Wenn Du an deiner Ausdauer arbeitest, baue Trainingspausen ein. Jeden Tag bis ans Limit der Leistungskraft gehen ist nicht sinnvoll und wirkt kontraproduktiv! Lasse z. B. zwischen deinen Jogging-Runden ein oder zwei Tage Pause (keine körperliche Belastung).
Was ist, wenn ich mein Ziel erreicht habe?
Dann hast Du einen großen Schritt in die richtige Richtung gemacht und kannst deine Fähigkeiten weiterentwickeln. Mit einer gesteigerten Ausdauer wirst du es wesentlich leichter im Training haben. Du wirst außerdem Möglichkeiten zur Erreichung von neuen Zielen finden.
Was ist, wenn ich mein Ziel nicht erreicht habe?
Nun kommt ein wichtiger Punkt: Nicht aufgeben! Stelle dir folgende Fragen und beantworte sie für dich selbst:
① War dein Ziel nicht attraktiv genug, um es zu erreichen? Es ist möglich, dass Du während deines Ausdauertrainings für dich gemerkt hast, dass die Fähigkeit, die du trainieren wolltest, für dich nicht sinnvoll ist. Ohne eine richtige Motivation ist es schwer am Ball zu bleiben!
② War dein Ziel nicht realistisch? Es kann sein, dass dein Ziel zu ehrgeizig gewesen ist.
③ War die Frist (im Beispiel 1 Monat) zu knapp? Konntest Du aufgrund der fehlenden Zeit dein Ziel nicht erreichen?
Auf dem Weg zum Ziel kann es viele Hindernisse geben. Denk daran, es zählt immer:
Wer nicht losgeht, wird nie ankommen!
Jeder Fortschritt, den Du machst ist wertvoll. Auch wenn man ein Ziel nicht erreichen konnte, hat es einem Erfahrungen eingebracht, die später genutzt werden können.
Wiederholungen sind wichtig!
Wir wissen nun, was Ziele sind und wie man sie definiert. Aber welche Ziele kann man Zuhause ohne einen Trainer erreichen?
„Karate ist wie heißes Wasser, das abkühlt, wenn du es nicht ständig warm hältst.“ (Funakoshi Gichin)
Wir setzen uns folgendes Ziel: Wiederhole sämtliche Kata, die dir bereits bekannt sind, damit Du zum Wiedereinstieg in das Vereinstraining fließend mitmachen kannst.
(Spezifisch: Alle Kata, die Du kennst. Messbar: Du kannst den Ablauf korrekt vorzeigen ohne größeres Nachdenken. Attraktiv: Du kannst zeigen, dass Du fleißig bist und hast die Aussicht in der Kampfkunst voran zu kommen. Realistisch: Der Zeitraum von einem Monat des regelmäßigen Kata Trainings ist für jeden schaffbar (Du trainierst bei uns auch mindestens einmal die Woche). Terminiert: bis zum 30.11.2020 hast Du Zeit.
Selbstverständlich kannst Du dir noch weitere Ziele setzen. Diese müssen allerdings S.M.A.R.T. sein (siehe hier).
Hier kannst Du eine Übersicht über die 27 Shotokan Kata sehen:
Weiß (9. Kyu) bis 1.DAN (Schwarz)
Taikyoku Shodan
Heian Shodan
Heian Nidan
Heian Sandan
Heian Yondan
Heian Godan
Tekki Shodan
Bassai Dai
Jion
Empi
Kanku-Dai
Hangetsu
Höhere Kata Schwarzgurte
Tekki Nidan
Jitte
Gangaku
Sochin
Nijushiho
Chinte
Zusätzliche Kata für Schwarzgurte
Tekki Sandan
Bassai Sho
Kanku-Sho
Ji’in
Meikyo
Wankan
Unsu
Gojushiho-Sho
Gojushiho-Dai
Ich habe dir eine Liste zum Ausdrucken vorbereitet. In dieser kannst Du ankreuzen, dass Du dein Wiederholungspensum geschafft hast. Bonus: Wenn Du mir diese Liste beim ersten Training bearbeitet vorzeigen kannst, erhälst Du Bonuspunkte in deiner Anwesenheitsliste.
Kenne dein kommendes Prüfungsprogramm
Auf der Seite des DJKB kann man sich sämtliche Prüfungsprogramme ansehen. Einen Download habe ich dir hier verlinkt:
Schnell wirst Du feststellen, dass man auch gewisse Vokabeln für eine Prüfung können muss. Eine große Vokabelliste findest Du hier.
Suche dir dein kommendes Prüfungsprogramm heraus und wiederhole die angegebenen Übungen. Wenn Du Fragen hast, kannst Du dich gern an mich wenden (Patrick@karate-dojosehnde.de).
Viel Spaß beim Training
Patrick
Aufgaben der Woche
Im heutigen Training (24.10.2020) wurden die grauen Zellen der Karateka auf die Probe gestellt. Es galten die Grundsätze „Vom Einfachen zum Komplexen“, sowie „Vom Leichten zum Schweren“.
Diese Übungen kannst Du bei dir zu Hause ganz einfach nachmachen!
Vorbereitungen
Verschaffe dir genügend Platz! Du brauchst schätzungsweise 2 Zenkutsu Dachi Schritte vor und hinter dir Platz. Solltest Du diesen Platz aufgrund von Tischen, Stühlen oder Ähnlichem nicht haben, variiere die Übung nach Bedarf. Halte dein Handy mit Diktierfunktion bereit. Du kannst natürlich auch deine Geschwister oder Eltern in Dein Training einbinden und sie bitten die Kommandos zu geben.
Techniken
Die folgenden Techniken musst Du dir nun merken.
- Vorwärts Oizuki, im Stand Gyaku Zuki
- Rückwärts Gedan Barai, hinteres Bein tritt Mae Geri -hinten absetzen, Gyaku Zuki, Oizuki
- Vorwärts Age Uke, Gyaku Zuki
- Vorwärts Mae Geri vorne absetzen, Gyaku Zuki
- Rückwärts Uchi Uke, Kizame Zuki, Gyaku Zuki
Wiederhole die Technikabfolgen solange, bis Du sie fließend ohne größeres Nachdenken korrekt ausführen kannst. Jetzt kommt der interessante Part: Du bestimmst den Schwierigkeitsgrad deiner Trainingseinheit. Sprich in dein Handy nun eine Reihenfolge von Zahlen von Ichi (1) bis Go (5) ein -lasse zwischen deinen Kommandos ein wenig Zeit, damit Du genügend Zeit hast die entsprechenden Abläufe auszuführen. Die Shuffle Funktion bringt Abwechslung und man kann den Ablauf nicht auswendig lernen. Du kannst auch von der Zählreihenfolge abweichen (1,3,4,2,5, etc.)
Wenn Du jemanden in dein Training einbindest, einigt euch vorher auf oben genannte Vorgaben.
Beachte immer die vollständige Ausführung der einzelnen Techniken. Je schneller man Techniken macht, desto schneller läuft man in Gefahr unsaubere Techniken zu zeigen.
Varianten
Ab jetzt wird es schwieriger! Fang nun an die Zahlen nicht mehr einzeln anzusagen, sondern in Gruppen: Ichi, Go, Shi… Ni, San, Ichi… etc.
Achte weiterhin darauf alle Techniken bis zum Ende und sämtliche Zuki über die volle Länge auszuführen.
In meinem eigenen Home Training (23.10.2020) habe ich eine Steigerung eingebaut, damit es sich lohnt fehlerfrei zu handeln: Bei jedem falsch ausgeführten Ablauf (z. B. bei Ichi einen Mae Geri machen), werden 5 Liegestütz fällig. Achte IMMER! auf dein eigenes Wohlbefinden! Sobald Du merkst, dass dich eine Übung überfordert, mache eine Pause und überlaste dich nicht. Es gilt bei stark fordernden Übungen immer der Grundsatz: „Gehe in die Belastung, aber nicht in die Verletzung!“
Konditionstraining Kata (Variante)
Wenn Du genügend Platz für die Kata Taikyoku Shodan hast, dann wird dir diese Übung bestimmt gefallen. Wir passen für diese Übung die Techniken ein wenig an:
Für jeden Gedan Barai werden nun anstelle dessen folgende Techniken ausgeführt:
Gedan Barai, Gyaku Zuki, Oi Zuki, hinteres Bein tritt Mae Geri -hinten absetzen, Gyaku Zuki, Gedan Barai
Für jeden Oi Zuki in der Kata wird nun Sanbon Zuki (Yodan, Chudan, Chudan) eingesetzt.
Auf den langen Bahnen (auf denen normalerweise 3x Zuki erfolgen), werden nun Ren Zuki gemacht (Oi Zuki, Gyaku Zuki).
Für eine nicht modifizierte Taikyoku Shodan benötigt man ca. 25 Sekunden Zeit. Mit der oben genannten Anpassung entsprechend länger. Lasse dir wie bei der ersten Übung genügend Zeit, um jede Technik bis zum Ende zu bringen.
Übe den Ablauf solange ein, bis Du ohne Nachdenken die Kata laufen kannst. Denke an den normalen Zählrhythmus: Kurz bevor du eine Wendung machst, mache mindestens eine Sekunde Pause um Luft zu holen.
Anschließend nimm dir eine Uhr zur Hand. Laufe die Kata nun mit ca. 50% Kraftaufwand (mit korrekter Atmung und Kime). Mache dann 60 Sekunden Pause. Anschließend wiederholst Du die Übung insgesamt dreimal:
Kata
Pause
Kata
Pause
Du kannst die Trainingsintensität auf mehrere Arten anpassen:
- Erhöhe deinen Krafteinsatz (bis max. 75%)
- Erhöhe die Anzahl der Wiederholungen
- Verkürze die Pausen (30 Sekunden Pause müssen mindestens sein)
Diese Übung kann sehr fordernd sein. Fang daher im Intervalltraining lieber mit einer geringerer Belastung an und steigere dich über mehrere Tage /Wochen.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Training
OSS!
Patrick
Unser Home Training Projekt wurde von der EVS (Energieversorgung Sehnde) mit 500,00€ bedacht!
Die Vertreter der EVS haben uns am 08.10.2020 für die Scheckübergabe in unserem Dojo besucht.
