Interaktive Übungen

Auf dieser Seite befinden sich alle bisher veröffentlichten Inhalte des Home Training Bereiches des Karate Dojo Sehnde.

Bitte denkt daran, dass die hier aufgezeigten Übungsvorschläge nur nach einer angemessenen Aufwärmphase durchgeführt werden sollten.
Patrick Mai
Sportwart

In diesem Bereich findet ihr die bisherigen Videos von unserem YouTube Kanal und die bisher gestellten Quiz Fragen. Die Inhalte in diesem Bereich sind nicht abschließend und werden im gleichen Zug aktualisiert, wie der Home Training Bereich. Wenn ihr Fragen habt, könnt ihr sie gern an Patrick@karate-dojosehnde.de richten.

Quizfragen

Zahlen im Karate-Training

Kennt ihr bereits die japanischen Zahlen von 1 bis 10?

Lösung

1一 Ichi   2 二 Ni   3 三 San  4 四 Chi  5五 Go  6六 Roku  7七 Sichi  8八 Hachi  9九 Kyu  10十 Yuu

1. Frage zur Standübung Choku Zuki

Was ist Hiki Te ( 引き手 )?

Lösung

Hiki Te ( 引き手 )ist das Zurückziehen der Hand, die gerade nicht schlägt oder abwehrt.

2. Frage zur Standübung Choku Zuki

Was muss beim Hiki Te beachtet werden?

Lösung

[2:22 im Video] das Zurückziehen der Hand muss entsprechend der Kraft des schlagendes Armes ausgeführt werden. Schnelle Angriffe -> schnelles Zurückziehen

4. Frage

Was darf bei einer Karate Technik niemals fehlen?

Lösung

Die Hüftbewegung

5. Frage

Wie nennt man Übungen, die im Stand ausgeführt werden?

Lösung

Sonoba z.B. Sonoba Geri ( その場 前蹴り )

6. Frage

In welcher Situation sagt der Trainer zu euch "Otagai ni Rei" (お互いに礼) ?

Lösung

Vor dem Beginn einer Partnerübung. Er fordert euch dazu auf euch gegenseitig anzugrüßen.

7. Frage

Mit welchen Knöcheln der Hand darf ausschließlich zugeschlagen werden?

Lösung

Zeige- und Mittelfingerknöchel

8. Frage

Was möchte der älteste Schüler von Euch, wenn er ansagt "Sensei ni rei" ?

Lösung

Er möchte, dass ihr den Trainer (Sensei 先生 = Meister) angrüßt.

9. Frage

Wir unterrichten Euch im Shotokan Karate. Welches Tier steht symbolisch dafür?

Lösung

Der Tiger

10. Frage

Wie heißt die Schlagkombination aus dem "Körperspannung und korrekte Atmung" Video?

Lösung

Sanbon Zuki 三本 突き

11. Frage

Wofür ist das Zurückziehen der Hand (Hiki Te) eigentlich gut?

Lösung

Mit dem Hiki Te ziehen wir einen Trainingspartner an uns heran. Damit verkürzen wir die Angriffsdistanz.

12. Frage

Warum werden in den Kata Techniken teils 3 mal wiederholt? (s.h. Video Sandsack Age Uke Uchi Uke)

Lösung

Damit man beide Arme gleich gut einzusetzen lernt.

Aufgaben der Woche

Bevor wir uns in dieser Woche in das Training stürzen, wollen wir uns die Frage stellen, ob wir auch zuhause ein traditionelles Karate Training absolvieren.

Was gehört für mich „einfach dazu“, wenn ich Karate (stets im Karate-Gi!) praktiziere:
  1. Vor der ersten Technik oder dem Aufwärmen beginne ich mit der traditionellen Meditationsphase (Angrüßen). Die gesprochenen Worte lasse ich weg, da ich keine Trainingspartner habe. Allerdings wiederhole ich in Gedanken die Kommandos.
  2. Das Aufwärmen selbst dauert ca. 10-15 Minuten und spricht die üblichen Körperpartien an (Arme, Beine). Wenn ich am Sandsack Techniken einübe, lege ich bei Bedarf Bandagen für die Handgelenke an. Merke: Gehe immer nur in die Belastung, aber niemals in die Verletzung!
    Auch bei Schlagpolsterübungen, Sandsackübungen ist es sehr wichtig erst mit geringer Intensität zu beginnen. Aus Unachtsamkeit entstehen schnell Verletzungen.
  3. Mein Standardablauf des Home Trainings beginnt meist mit einer ausgedehnten Kata-Phase. Es ist mir wichtig, stets den Ablauf der 27 Kata im Gedächtnis zu behalten. Deswegen wiederhole ich an jedem Trainingstag alle 27 Kata mindestens einmal im langsamen Durchgang. Sicherlich hat jeder seine Lieblings-Kata und wiederholt diese häufiger als Andere. Damit man jeder Kata eine Chancengleichheit bei der Intensivübung gibt, habe ich mir 27 Karteikarten mit den einzelnen Kata-Namen geschrieben. Aus diesem gut gemischten Stapel ziehe ich dann eine Kata und gehe Technik für Technik durch.

    Aber was ist, wenn ich Taikyoku Shodan ziehe?
    Jede Kata ist es wert intensiv gelebt zu werden! Auch mit dem drölfzigsten DAN-Grad und 199 Jahren Erfahrung kann man in jedem Training etwas Neues dazulernen. Gerade in den „kleinen“ Kata, die man in den ersten Jahren des Karate-Lebens lernt, kann man eine ganze Menge mitnehmen. Nicht für Umsonst gibt es die „Kleine Geschichte der Gürtelfarben„. Auch wenn Abläufe einfach erscheinen, bieten sie dennoch ein enormes Potential daran zu wachsen.

  4. Nach dem Haupteil gehe ich in einen körperspannungsbetonten Part und bringe die Muskeln und Sehnen zum „Singen“. Die Sally-Up Challenge gefällt mir richtig gut, auch wenn die Musikrichtung nicht unbedingt meins ist (ok, dieser Song geht in den Kopf und bleibt auch da).
  5. Beendet wird mein Training stets mit dem traditionellem Abgrüßen.
Wie lang dauert mein persönliches Training?
Meist komme ich mit 75 -90 Minuten ganz gut hin -das variiert allerdings mit den Trainingsinhalten. Gerade für den Kata-Teil muss man sich einfach Zeit lassen.
 
Probiere in dieser Woche doch mal „meinen“ Trainingsplan aus.
 
Viel Spaß beim Training
OSS!
 
Patrick

Aufgaben der Woche

In dieser Woche kannst du dein Vokabelwissen auf die Probe stellen! Ich gebe dir 10 Wörter auf Japanisch und 10 auf Deutsch vor. Beantworte die Abfragen ohne vorher in die Lösung zu schauen. Konntest du noch alle Wörter?

Japanisch

  1. Chūdan (中段) = ?
  2. Hikite (引き手) = ?
  3. Juji Uke (十字受け) =?
  4. Do (道) = ?
  5. Mae (前) = ?
  6. Mawatte (回って) = ?
  7. Te (手) = ?
  8. Yoko (横) = ?
  9. Mokusō (黙想) = ?
  10. Go (五) = ?
Deutsch
  1. Neun = ?
  2. Meditation = ?
  3. Lehrer = ?
  4. Fauststoß = ?
  5. Rückwärtsstellung = ?
  6. Angriff = ?
  7. Kuma = ?
  8. Neko = ?
  9. Trefferzone vom Hals bis zum Kopf
  10. Stop! = ?

Japanisch

  1. Trefferzone von der Hüfte bis zum Hals
  2. Zurückziehen der Faust
  3. Kreuzabwehr
  4. Weg
  5. nach vorne
  6. Wendung
  7. Hand
  8. seitlich
  9. Meditation
  10. Fünf

Deutsch

  1. Kyuu (九)
  2. Mokusō (黙想)
  3. Sensei (先生)
  4. Tsuki (突き)
  5. Kokutsu Dachi (後屈立ち)
  6. Kogeki (攻撃)
  7. Bär (熊)
  8. Katze (猫)
  9. Jōdan (上段)
  10. Yame! (止め!)

Im Shotokan Karate kennen wir 13 Stände. Schau sie dir einmal an und überlege, ob du sie schon einmal geübt hast. Nimm dir anschließend für jeden Stand eine Minute Zeit und stelle dich korrekt hin.

Heisoku Dachi (beide Füße sind parallel zusammen)
Das ist der 2. Stand in der Kata Heian Sandan.

Heiko Dachi (beide Füße parallel und schulterbreit auseinander)
Das ist der Stand, welche bei der Kata Basai Dai während des Doppel-Gedan Barai eingenommen wird.

Musubi Dachi (Hacken zusammen; die Füße bilden ein „V“. Eselsbrücke: „Pinguinschritt“)
Diesen Stand nehmen wir beim Angrüßen ein.

Hachiji Dachi (Shizentai)
Die Füße beschreiben das Schriftzeichen Hachi 八. Dieser Stand wird eingenommen, wenn das Kommando „Shizentai Yoi“ gegeben wird (Bereitschaft herstellen!)

Zenkutsu Dachi
Die Vorwärtsstellung, die immer wieder im Training und vor Allem in der Grundschule (Kihon 基本) eingenommen wird.

Kokutsu Dachi
Die Rückwärtsstellung. Das Gewicht wird zu 70% auf das eingeknickte hintere Bein verlagert. Diese Stellung wird in der Grundschule während des Handkantenschlages eingenommen.

Sochin Dachi
Hier wird quasi ein „schlechter“ Zenkutsu Dachi eingenommen, bei dem das hintere Knie eingeknickt ist. Die Gewichtsverteilung ist dabei mittig.

Renoji Dachi
Das ist der Stand, der in der Kata Heian Shodan während des Hammerschlages Tetsui Uchi eingenommen wird. Die Fußstellung ähnelt dem japanischen Zeichen RE .

Kiba Dachi
Die Reiterstellung. Dieser Stand wird unter anderem in der Kata Heian Sandan eingenommen. Beachte, dass die Standtiefe einem Zk entspricht.

Sanchin Dachi
Die „Drei-Kriege-Stellung“ oder auch Sanduhrenstand. Gestanden wird diese Stellung wie ein FK, nur, dass die vordere Ferse auf einer Linie mit den hinteren Zehen liegt. Die Knie werden leicht zusammengeführt.
Dieser Stand taucht in der Kata Nijushiho auf.

Kosa Dachi
Das ist die sogenannte Überkreuzstellung. Gestanden wird sie in der Kata Heian Yondan während des ersten Kiai.

Neko Ashi Dachi
Die Katzenfußstellung. Das Gewicht ist auf dem hinteren Standbein und der vordere Fuß wird nur leicht auf dem Fußballen abgesetzt. In der Kata Unsu taucht dieser Stand unter Anderem auf.

Tsuru Ashi Dachi
Die Kranichfußstellung. Einer der beiden Füße wird in der Kniekehle des Standbeines abgelegt. Das Standbein ist leicht eingeknickt. Diesen Stand findet man zum Beispiel in der Kata Gankaku.

Viel Spaß beim Training!

Patrick

Im Home-Training dieser Woche werden wir uns der allgemeinen Grundschule, sowie einigen Konditionsübungen widmen.

Führe jede Übung je 5x aus. Solltest Du nicht genügend Platz haben, kannst Du diese Passagen als Standübung ausführen.

Aus Gedan-Kamae links,
vorwärts in Zk mit Oi -Zuki,
Wendung in Zk mit Gedan –
Barai,

Unterarmstütz (s.h. Sally Up Challenge) 30 Sekunden halten.

Vorwärts in Zk mit Age -Uke,
Wendung mit Gedan-Barai in
Zk, vorwärts in Zk mit Soto -Uke /
umsetzen in Kb mit Yoko-
Empi-Uchi,

Unterarmstütz (s.h. Sally Up Challenge) 30 Sekunden halten.

Wendung mit Gedan-Barai in Zk,
rückwärts in Zk mit Soto –
Uke/umsetzen in Kb mit Yoko-
Empi-Uchi/Tate-
Uraken,Wendung mit Gedan-
Barai in Zk,

10 Liegestütz

rückwärts in Kk mit Shuto –
Uke/Kizami-Mae-Geri/Nukite
In Zk,

10 Liegestütz

Aus Chudan-Kamae, vorwärts
in Zk mit Mae-Geri, Wendung
mit Gedan-Barai in Zk

Standübung (Zenkutsu Dachi Links vor, achte hierbei auf die korrekte Haltung der Beine -hinteres Bein durchgedrückt und das vordere Knie soweit beugen, bis Du deine Großzehe nicht mehr sehen kannst -Rücken gerade halten) 60 Sekunden halten. Anschließend wechsel das Standbein und gehe mit Rechts vor.

Aus Chudan-Kamae, vorwärts
in Zk mit Mae-Geri,

Standübung (Kokutsu Dachi Links vor, das hintere Bein ist eingeknickt und das Vordere hat eine leichte Beugung). Die Standhöhe entspricht dem eines Zenkutsu Dachi!

Aus Chudan-Kamae, vorwärts
in Zk mit Mawashi-Geri,

Unterarmstütz 30 Sekunden halten.

In der kommenden Woche (Montag bis Freitag) könnt ihr die „Bewegte Pause“ der BZgA ausprobieren.

Viel Spaß beim Training
OSS!

Patrick

Aufgaben der Woche

„Der Angreifer führt seine angesagte Technik mit größtem Einsatz, ohne Gedanken an die nächste, ihn erwartende Aktion des Verteidigers aus.Auch der Abwehrende darf nicht den weitesten Abstand wählen, sondern soll im möglichst kurzen Abstand den Angriff blocken bzw. ausweichen und dann einekraftvolle Kontertechnik (Zuki-, Uchi-oder Keri*-Technik)aus-führen.Es ist wichtig bei der »Jiyu-Ippon-Kumite«-Übung, Distanzgefühl und Timing zu schulen.“
(Prüfungsordnung DJKB)

 Das Intervalltraining kennen wir bereits mit verschiedenen Angriffsbewegungen. Heute variieren wir wie folgt:

Stelle die Wiedergabegeschwindigkeit auf 0.5
Stand links vor im Zenkutsu Dachi (ZK) -Arme Kamae. Sobald das „X“ auf der linken Seite des Bildschirms erscheint, schlage mit rechts Gyaku-Zuki. Wenn das „X“ auf der rechten Hälfte auftaucht, führe mit deinem linken Arm eine verkürzte Sote Uke Abwehrbewegung aus.

Wiederhole den Abschnitt des Videos anschließend ein weiteres Mal, allerdings mit dem rechten Bein vor. Die abwehrende Bewegung erfolgt nun mit deinem rechten Arm / die angreifende Bewegung mit Links.

Das Intervallvideo ist für kurze Tsuki gemacht worden und deshalb werden die angezeigten Intervalle im Verlauf des Videos deutlich schneller. Daher kann es ab einem bestimmten Punkt nicht mehr möglich sein mit korrekten Ausführung zu regieren!

Sobald du diesen Punkt erreicht hast, beginne einen normalen Durchgang mit der Wiedergabegeschwindigkeit von 1.0.

Viel Spaß beim Training
OSS!

Patrick

*Keri = Fußstoß. Im Japanischen wird das „K“ zu einem „G“, wenn davor ein Vokal steht.
Daher heißt es Mae Geri.

Solltest Du diese Übung noch nicht kennen, kannst Du dir hier eine kurze Anleitung ansehen.

 Woran wir wachsen können, auch in schweren Zeiten wie diesen…

„Online“ – ein Wort, das uns alle, insbesondere seit März 2020, prägt.

Erst vor kurzem habe ich mich mit Patrick wieder darüber unterhalten, was sich die vergangenen Monate alles für uns verändert hat. Kein gemeinsames Training, ggf. Motivationsverlust und das ständige und lang andauernde Warten auf Rückkehr unseres damaligen „Normalitäts-lebens“. Doch warum darin nur Zeit sehen, die uns verloren geht, wenn man diese auch von einer ganz anderen Seite betrachten könnte? Trotz allem Negativem, als eine Pandemie, die uns Alternativen vom vorerst selbstverständlichen Gesehenem bietet, die uns kreativ werden- und auch zusammenhalten lässt, in der jeder von uns stark bleibt und auch aktiv etwas von zuhause aus schaffen kann – eine Pandemie, die uns zeigt, dass Geduld, innere Stärke und Glaube zum Überwinden von Ängsten dazugehört.

Und genau das sind, meiner Meinung nach, ebenso wichtige Grundvoraussetzungen, um beim Karate erfolgreich zu sein. Erfolg bedeutet nicht immer nur das Gewinnen von Preisen auf Wettkämpfen oder besser zu sein, als seine Trainingspartner. Viel mehr bedeutet Erfolg sich selbst zu überwinden, immer neue Dinge dazuzulernen, sich nicht auf Erfolge auszuruhen, das Vertrauen zu einem selbst, wahrzunehmen.

Was für mich klar ist, wenn ich trainiere: Verstehen vor Bestehen.

Es ist nicht wichtig, von vornerein alles perfekt zu können, sondern viel mehr, dass DU selbst verstehst, warum du gerade etwas tust, warum du lernen möchtest, warum dich das regelmä-ßige Wiederholen die Abläufe verfestigen lässt und warum Karate nicht nur Anzug, Gürtel und Dojo ist.

Angesichts dieses Mottos habe ich mir, nach diesem kurzen Wiederaufbau des inneren Spirits, eine kleine Übung ausgedacht, wodurch dir die verschiedensten Techniken und deren Anwen-dung nochmals bewusst machen kannst.

Womit ich persönlich immer gut arbeiten kann, ist die Erstellung von einem schriftlichen Trainingsplan, um sein Ziel deutlich vor Augen zu haben. Für diese Übung habe ich Dir ein Muster-Plan erstellt, der Dir auch die Übung genauer erklären kann. Darunter findest du ein Template für deinen individuellen Trainingsplan.

Viel Spaß beim Trainieren

OSS!

Alex

Technikfolge

Aus Gedan-Kamae, vorwärts in Kk mit Shuto-Uke, links – rechts, dann rückwärts mit Shuto-Uke/umsetzen in Kb, Yoko-Geri Keage (hinten) /ausholen mit Shuto-Uke

Nach links Manji-Uke in Kk/ Mikatsuki-Geri, Wendung mit Gedan-Barai in Kb/ Fuß ranziehen, Shuto-Uko mit gleichem Arm (links)/ Nukite in Zk

Aus Zk nach vorne umsetzten, Uchi-Uke/ vorwärts Sanbon-Zuki/ Wendung mit Gedan-Barai in Zk

Aus Chudan Kamae, vorwärts mit Ren-Geri/ Mawashi-Geri/ Wendung mit Gedan-Barai in Zk

Aus Chudan-Kamae, Sonoba-Geri (links und rechts) Mae-Geri/ Yoko-Geri-Keage zur Seite/ Ushiro Geri, nach hinten absetzen

Kata / Bunkai

Kata Bassai-Dai /Heian Nidan
Zur Abwehr Arm vom Gegner greifen, mit rechts Schulter und Arm des Gegners wegdrücken/ Abwandlung: Fuß z.B. vom Fußfeger wegziehen

Übungsaufgabe

Übersicht und Verständnis
In der Tabelle oben findest du einige Technikfolgen. Gehe diese erstmal schrittweise durch und überlege dir a) in welcher Kata diese Techniken zu finden sind und b) wie du sie anwendenden könntest (beispielsweise beim Bunkai). 

Techniken bewusst machen
Versuche nun die Techniken etwas schneller und mit mehr Krafteinsatz auszuführen.

Achte dabei trotzdem weiterhin auf deine Stände und wiederhole sie solange, bis du mit deinen Techniken selbst zufrieden bist. Es ist wichtig seine eigen Stärken und Schwächen selbst herrauszufinden, um das eigene Wissen zu erweitern. Lasse dir dabei ruhig gern mehr Zeit und Wiederhole jede Technik so oft und präzise wie möglich. Denn oftmals braucht unser Gehirn etwas Zeit, um Informationen verständnisvoll und über einen längeren Zeitraum verarbeiten zu können.  Füge alle einzelnen Techniken dann wie in einer Kata zusammen. 

Rückwärts
Nachdem du alle Techniken ausgebaut hast, versuche auch ein Gefühl dafür zu bekommen, diese nicht nur nach Ablauf auszuführen, sondern auch mal rückwärts zu laufen.

Immer wieder neue Ziele
Nimm nun gerne auch noch weitere Techniken dazu, um dir wieder neue Ziele zu setzen.

Tipps

Setze dir regelmäßige
Ziele, um
dich immer
wieder selbst
zu motivieren
Filme dich selbst
beim Kata Laufen
(Die eigenen Stärken
und Schwächen
kennenlernen)
Saubere Ausführung
Blickwendungen
beachten.

Interaktive Übungen

Grundschul-Techniken
Kihon Waza (基本)

Sucht euch einfach einen Übungsblock aus und es kann losgehen.

Achte unabhängig vom Kihon Waza Modul auf folgende Punkte:

① Saubere Ausführung (alle Techniken sind, soweit nicht anders vorgegeben, immer Chudan!)
② Lass Dir genügend Zeit, um jede einzelne Technik bis zum Ende auszuführen (unnötige Hektik verursacht vermeidbare Fehler)
③ Achte auf deine Stände! Zk, Kk und Kb haben zwar eine unterschiedliche Gewichtsverteilung, allerdings eine ähnlich Standlänge! Viele neigen bei zu schneller Ausführung der Techniken dazu, die Stände zu verkürzen.

④ Achte beim Age-Uke auf die Haltung des abwehrenden Armes. Die Endposition des Armes ist nicht auf Stirnhöhe, sondern oberhalb deines
Kopfes. Dein Arm muss schräg gehalten werden, damit die Abwehr funktionieren kann.
Merksatz: Habe niemals ein Brett vorm Kopf, sondern ein Dach darüber!

Beispiel für eine "Aufnehmende Technik" - Age Uke

Aus Gedan-Kamae links, vorwärts in Zk mit Oi -Zuki, Wendung mit Gedan -Barai in ZenkutsuDachi (ZK),
Vorwärts in Zk mit Age -Uke, Wendung mit Gedan -Barai in Zk,
Vorwärts in Zk mit Soto -Uke, Wendung mit Gedan -Barai in Zk,
Vorwärts in Zk mit Uchi -Uke, Wendung mit Shuto -Uke in Kk,
Aus Shuto-Uke-Kamae, vorwärts in Kk mit Shuto -Uke, Wendung mit beidarmigem Gedan-Barai in Zk,
Aus Chudan-Kamae, vorwärts in Zk mit Mae -Geri, Wendung mit Gedan-Barai in Kb,
Aus Chudan-Kamae, vorwärts in Kb mit Yoko-Geri-Keage, Wendung mit Gedan -Barai in Kb,
Aus Chudan-Kamae, vorwärts in KB mit Yoko-Geri-Kekomi.

Choku Zuki [Ausführliches Video auf unserem Youtube Kanal!]

Achtet bei der Ausführung der Techniken darauf, dass ihr jede einzelne Bewegung bewusst langsam übt. Dadurch werden Eure Bewegungen „sauberer“ und ihr vermeidet es, zusätzliche und unbewusst falsche Bewegungen mit einzubauen.

 

Aus Gedan-Kamae links, vorwärts in Zk mit Oi -Zuki, Wendung mit Gedan-Barai in Zenkutsu Dachi (Zk),
vorwärts in Zk mit Age -Uke/Gyaku-Zuki, Wendung mit Gedan-Barai in Zk,
vorwärts in Zk mit Soto -Uke /umsetzen in Kb mit Yoko-Empi-Uchi, Wendung mit Gedan-Barai in Zk,
vorwärts in Zk mit Uchi -Uke/Gyaku-Zuki, Wendung mit Shuto-Uke in Kōkutsu-Dachi (Kk),
Aus Shuto-Uke-Kamae, vorwärts in Kk mit Shuto -Uke/Kizami-Mae-Geri, Wendung mit Gedan-Barai in Zk,
Aus Chudan-Kamae, vorwärts in Zk mit Mae-Geri, Wendung mit Gedan-Barai in Zk
Aus Chudan-Kamae, vorwärts in Zk mit Chudan-Mae-Geri, Wendung mit Gedan-Barai in Kiba-Dachi (Kb)
Aus Chudan-Kamae, vorwärts in Kb mit Yoko-Geri-Keage, Wendung mit Gedan-Barai in Kb
Aus Chudan-Kamae, vorwärts in Kb mit Yoko-Geri-Kekomi

Wenn ihr nicht genügend Platz haben solltet, könnt ihr die Übungen im Stand auf der Stelle -Sonoba ( その場  ) ausführen. In höheren Gürtelstufen werden Standübungen häufiger -meist mit Beintechniken. Ein im Stand ausgeführter Tritt heißt also Sonoba Geri (その場 前蹴り ).

Es ist absicht, dass ich Euch nur „wenige“ Techniken als Übungen vorschlage. Nehmt Euch Zeit für jede einzelne Technik! Durch zu schnelles Üben wird man zunehmend unsauberer, was die Ausführung von Schlägen und Tritten angeht. Wenn Du der Meinung bist, die Abläufe genug wiederholt zu haben, dann steigere das Tempo ein wenig und achte jetzt darauf deinen Körper im letzten Punkt der Technik vollständig anzuspannen -Kime( 決め ) Erst danach entspannst du deinen Köper wieder.

Aus Gedan-Kamae links, vorwärts in Zenkutsu Dachi (Zk) mit Oi -Zuki,Wendung mit Gedan-Barai in Zk,
vorwärts in Zk mit Sanbon -Zuki (Jodan/Chudan/Chudan),
vorwärts in Zk mit Jodan -Age-Uke/Mae-Geri/Gyaku-Zuki,
vorwärts in Zk mit Soto -Uke /umsetzen in Kb mit Yoko-Empi-Uchi/Tate-Uraken,
rückwärts in Zk mit Uchi -Uke/Kizami-Mae-Geri/Kizami-Zuki/Gyaku-Zuki,

Aus Gedan-Kamae vorwärts in Kōkutsu-Dachi (Kk) mit Shuto-Uke/Kizami-Mae-Geri/in Zk Nukite,
Wendung mit Gedan-Barai in Zk
Aus Chudan-Kamae, vorwärts in Zk mit Mae-Geri/Kizami-Zuki/in Zk Gyaku-Zuki,
Wendung mit Gedan-Barai in Zk Aus Chudan-Kamae, vorwärts in Zk mit Mawashi-Geri,
Wendung mit Gedan-Barai in Zk

Aus Chudan-Kamae, vorwärts in Zk mit Ren-Geri (Chudan-Mae-Geri/Zwischenschritt/ Mawashi-Geri),
Wendung Gedan-Barai in Zk Aus Chudan-Kamae, vorwärts in Zk mit Ushiro-Geri,
Wendung mit Gedan-Barai in Kiba-Dachi (Kb)
Aus Chudan-Kamae, vorwärts in Kb mit Yoko-Geri-Keage, Wendung mit Gedan-Barai in Kb
Aus Chudan-Kamae, vorwärts  in Kb mit Yoko-Geri-Kekomi

Sonoba-Geri
Aus Zk und Chudan-Kamae: Mae-Geri nach vorne /mit gleichem Bein
Yoko-Geri-Keage zurSeite,mit gleichem Bein
Ushiro-Geri nach hinten,gleiches Bein
Mawashi Geri nach vorne, nach hinten absetzen in Kamae.

Aus Gedan-Kamae links,
vorwärts in Zenkutsu Dachi (Zk) mit Oi -Zuki,
Wendung mit Gedan-Barai inZk,
vorwärts in Zk mit Sanbon -Zuki(Jodan/Chudan/Chudan),
Wendung mit Gedan-Barai in Zk,
vorwärts in Zk mit Age -Uke,
Wendung in Zk mit Gedan -Barai,

vorwärts in Zk mit Uchi -Uke/Jodan-Kizami-Zuki/Chudan-Gyaku-Zuki,
rückwärts in Zk mit Uchi -Uke/Kizami-Mae-Geri/Kizami-Zuki/Gyaku-Zuki,
Wendung mit Gedan-Barai in Zk,
vorwärts in Kk (Kōkutsu-Dachi) mit Shuto -Uke/Kizami-Mae-Geri/Nukite in Zk,
Wendung mit Gedan-Barai in Zk,

Aus Ryo-Yoko-Gedan-Barai- Kamae (Doppel Gedan Barai zu den Seiten), vorwärts in Zk mit Chudan-Mae-Geri,
Wendung in (Kiba-Dachi )Kb mit Gedan -Barai,
Aus Chudan-Kamae,
vorwärts in Zk mit Chudan-Mae-Geri,
Wendung mit Gedan-Barai in Kb
Aus Chudan-Kamae, vorwärts in Zk mit Mawashi-Geri,
Wendung mit Gedan-Barai in Kb
Aus Chudan-Kamae, vorwärts in Zk mit Ren-Geri (Chudan-Mae-Geri/Zwischenschritt/ Mawashi-Geri),
Wendung Gedan-Barai in Zk
Aus Chudan-Kamae, vorwärts in Zk mit Ushiro-Geri,

Wendung mit Gedan-Barai in Kb
Aus Chudan-Kamae, vorwärts in Kb mit Yoko-Geri-Keage,
Wendung mit Gedan-Barai in Kb

Aus Chudan-Kamae, vorwärts in Kb mit Yoko-Geri-Kekomi,
Aus Chudan-Kamae, vorwärts in Kb mit Yoko-Geri-Keage/
Drehung und mit hinterem Bein in Kb Yoko-Geri-Kekomi

Aus Gedan-Kamae links,
vorwärts in Zk mit Oi -Zuki,
Wendung mit Gedan-Barai in Zk
vorwärts in Zk mit Sanbon -Zuki(Jodan/Chudan/Chudan),
rückwärts in Zk mit AgeUke/Gyaku-Zuki,
vorwärts in Zk mit Soto -Uke /umsetzen in Kb mit Yoko-Empi-Uchi/Tate-Uraken
vorwärts in Zk mit Uchi -Uke/Kizami-Mae-Geri/Kizami-Zuki/Gyaku-Zuki,

Wendung mit Gedan-Barai in Zk aus Gedan-Kamae vorwärts in Kk mit Shuto-Uke/Kizami-Mae-Geri/in Zk Nukite,
Wendung mit Gedan-Barai in Zk
Aus Chudan-Kamae, vorwärts in Zk mit Mae-Geri,
Wendung mit Gedan-Barai in Zk
Aus Chudan-Kamae, vorwärts in Zk mit Mawashi-Geri,

Wendung mit Gedan-Barai in Zk aus Chudan-Kamae, vorwärts in Zk mit Ren-Gen (Chudan-Mae-Geri/mit gleichem Bein Mawashi-Geri),
Wendung mit Gedan-Barai in Zk aus Chudan-Kamae, vorwärts in Zk mit Ushiro-Geri,
Wendung mit Gedan-Barai in Kb aus Chudan-Kamae, vorwärts in Kb mit Yoko-Geri-Keage,
Wendung mit Gedan-Barai in Kb aus Chudan-Kamae, vorwärtsin Kb mit Yoko-Geri-Kekomi.

Kihon-Techniken sind je 3 x auszuführen.

1. aus Gedan-Kamae links, vorwärts in Zk mit Sanbon-Zuki (Jodan/Chudan/Chudan)
2. rückwärts in Zk mit Age-Uke/Mae-Geri/hinten absetzen mit Gyaku-Zuki in Zk
3. vorwärts in Zk mit Soto-Uke/in Kb mit Yoko-Empi-Uchi/Tate-Uraken-Uchi/Gyaku-Zuki in Zk
4. rückwärts in Zk mit Uchi-Uke/Kizami-Mae-Geri/Kizami-Zuki/ Gyaku-Zuki in Zk
5. vorwärts in Kk mit Shuto-Uke/Kizami-Mae-Geri/ Nukite in Zk,
Wendung mit Gedan-Barai in Zk
6. aus Chudan-Kamae, vorwärts in Zk mit Mae-Geri/Kizami-Zuki/ Gyaku-Zuki in Zk,
Wendung mit Gedan-Barai in Zk
7. aus Chudan-Kamae, vorwärts in Zk mit Mawashi-Geri, Wendung mit Gedan-Barai in Zk
8. aus Chudan-Kamae, vorwärts in Zk mit Ren-Geri (Mawashi-Geri/
mit gleichem Bein Yoko-Geri-Kekomi), Wendung mit Gedan-Barai in Zk
9. aus Chudan-Kamae, vorwärts in Zk mit Ushiro-Geri, Wendung mit Gedan-Barai in Kb
10. aus Chudan-Kamae, vorwärts in Kb mit Yoko-Geri-Keage/
Drehung und mit hinterem Bein in Kb Yoko-Geri-Kekomi,
11. Sonoba-Geri: (Standübung links und rechts)
aus Zk und Chudan-Kamae:
Mae-Geri nach vorne / mit gleichem Bein Yoko-Geri-Keage zur Seite /
mit gleichem Bein Ushiro-Geri, nach hinten absetzen in Chudan-Kamae.

Kontrolliere in dieser Woche deine Kata-Kenntnisse. Wiederhole anhand dieser Liste die dir bereits bekannten Kata. Durch regelmäßiges Üben, kann man keinen Ablauf mehr vergessen.

Weiß (9. Kyu) bis 1.DAN (Schwarz)

Taikyoku Shodan
Heian Shodan
Heian Nidan
Heian Sandan
Heian Yondan
Heian Godan
Tekki Shodan
Bassai Dai
Jion
Empi
Kanku-Dai
Hangetsu

Höhere Kata Schwarzgurte

Tekki Nidan
Jitte
Gangaku
Sochin
Nijushiho
Chinte

Zusätzliche Kata für Schwarzgurte

Tekki Sandan
Bassai Sho
Kanku-Sho
Ji’in
Meikyo
Wankan
Unsu
Gojushiho-Sho
Gojushiho-Dai

vorwärts in Zk mit Sanbon -Zuki(Jodan/Chudan/Chudan),
vorwärts in Zk mit Jodan -Age-Uke/Mae-Geri/Gyaku-Zuki,
rückwärts in Zk mit Soto -Uke/in Kb mit Yoko-Empi/Tate-Uraken/ in Zk Gyaku-Zuki

vorwärts in Zk mit Uchi -Uke/Kizami-Mae-Geri/Kizami-Zuki/Gyaku-Zuki,
Wendung mit Gedan-Barai in Zk
Aus Gedan-Kamae vorwärts in Kk mit Shuto-Uke/Kizami-Mae-Geri/in Zk Nukite,

Wendung mit Gedan-Barai in Zk Aus Chudan-Kamae,
vorwärts in Zk mit Mae-Geri,
Wendung mit Gedan-Barai in Zk
Aus Chudan-Kamae, vorwärts in Zk mit Mawashi-Geri,

Wendung mit Gedan-Barai in Zk
Aus Chudan-Kamae, vorwärts in Zk mit Ren-Gen (Chudan-Mae-Geri/mit gleichem BeinMawashi-Geri), Wendung mit Gedan-Barai in Zk
Aus Chudan-Kamae, vorwärts

in Zk mit Ushiro-Geri, Wendung mit Gedan-Barai in Kb
Aus Chudan-Kamae, vorwärts in Kb mit Yoko-Geri-Keage,
Wendung mit Gedan-Barai in Kb
Aus Chudan-Kamae, vorwärts in Zk mit Mae-Geri /Zwischenschritt / Yoko-Geri-Kekomi,

Sonoba-Geri: Aus Zk und
Chudan-Kamae: Mae-Geri
nach vorne /mit gleichem Bein
Yoko-Geri-Keage zur Seite,mit gleichem Bein Ushiro-Geri nach hinten,gleiches Bein Mawashi
Geri nach vorne, nach hinten absetzen in Kamae.

 

Aus Gedan-Kamae links,
vorwärts in Zk mit Oi -Zuki,
Wendung mit Gedan-Barai in
Zk,

vorwärts in Zk mit Sanbon –
Zuki
(Jodan/Chudan/Chudan),

rückwärts in Zk mit Jodan-
Age-Uke/Mae-Geri/Gyaku-
Zuki,

vorwärts in Zk mit Soto-Uke/in
Kb mit Yoko-Empi/Tate-
Uraken/ in Zk Gyaku-Zuki

rückwärts in Zk mit Uchi –
Uke/Kizami-Mae-Geri/Kizami-
Zuki/Gyaku-Zuki,
Wendung mit Gedan-Barai in
Zk

vorwärts in Kk mit Shuto –
Uke/Kizami-Mae-Geri/in Zk
Nukite, Wendung mit Gedan-
Barai in Zk
 
Aus Chudan-Kamae, vorwärts
in Zk mit Mae-Geri/Kizami-
Zuki/
in Zk Gyaku-Zuki, Wendung
mit Gedan-Barai in Zk
Aus Chudan-Kamae, vorwärts
in Zk mit Mawashi-Geri,
Wendung mit Gedan-Barai in
Zk
 
Aus Chudan-Kamae, vorwärts
in Zk mit Jodan-Oi-
Zuki/Gyaku-Zuki/rückwärts in
Kk mit Shuto-Uke/vorwärts in
Zk mit Ushiro-Geri/Gyaku-
Zuki, Wendung mit Gedan-
Barai in Kb

Aus Chudan-Kamae, vorwärts
in Kb mit Yoko-Geri-Keage

Aus Gedan-Kamae links,
vorwärts in Zk mit Oi -Zuki,
Wendung in Zk mit Gedan –
Barai,

vorwärts in Zk mit Age -Uke,
Wendung in Zk mit Gedan –
Barai,

vorwärts in Zk mit Soto -Uke,
Wendung in Zk mit Gedan –
Barai,

vorwärts in Zk mit Uchi –
Uke,Wendung in Kk mit
Shuto-Uke

Aus Shuto-Uke-Kamae,
vorwärts in Kk mit Shuto -Uke,
Wendung in Zk mit
beidarmigem Gedan-Barai,

Aus Ryo-Yoko-Gedan-Barai-
Kamae, vorwärts in Zk mit
Chudan-Mae-Geri,
Wendung in Kb mit Gedan –
Barai,

Aus Chudan-Kamae, vorwärts
in Kb mit Yoko-Geri-Kekomi

Aus Chudan-Kamae, vorwärts
in KB mit Yoko-Geri-Kekomi

Alle Übungen aus Kamae:

vorwärts in Zenkutsu Dachi (Zk) mit Sanbon –
Zuki (Jodan/Chudan/Chudan),

rückwärts in Zk mit Jodan-
Age-Uke/Mae-Geri/Gyaku-
Zuki,

vorwärts in Zk mit Soto-Uke/in
Kb mit Yoko-Empi/Tate-
Uraken/ in Zk Gyaku-Zuki

rückwärts in Zk mit Uchi –
Uke/Kizami-Mae-Geri/Kizami-
Zuki/Gyaku-Zuki,
Wendung mit Gedan-Barai in
Zk

Aus Gedan-Kamae vorwärts
in Kokutsu Dachi (Kk) mit Shuto-Uke/Kizami-
Mae-Geri/in Zk Nukite,
Wendung mit Gedan-Barai in
Zk

Aus Chudan-Kamae, vorwärts
in Zk mit Mae-Geri, Wendung
mit Gedan-Barai in Zk

Aus Chudan-Kamae, vorwärts
in Zk mit Mawashi-Geri,
Wendung mit Gedan-Barai in
Zk

Aus Chudan-Kamae, vorwärts
in Zk mit Ren-Geri (Mawashi-
Geri/
mit gleichem Bein Yoko-Geri-
Kekomi), Wendung mit
Gedan-Barai in Zk

Aus Chudan-Kamae, vorwärts
in Zk mit Ushiro-Geri,
Wendung mit Gedan-Barai in
Kiba Dachi (Kb)

Aus Chudan-Kamae, vorwärts
in Kb mit Yoko-Geri-Keage/
Drehung und mit hinterem
Bein in Kb Yoko-Geri-Kekomi,

Sonoba-Geri: Aus Zk und
Chudan-Kamae: Mae-Geri
nach vorne /mit gleichem Bein
Yoko-Geri-Keage zur
Seite,mit gleichem Bein
Ushiro-Geri nach
hinten,gleiches Bein Mawashi
Geri nach vorne, nach hinten
absetzen in Kamae.

 

(Kihon-Techniken sind je 3 x auszuführen)

  1. aus Gedan-Kamae links, vorwärts in Zk mit Oi-Zuki, Wendung mit Gedan-Barai in Zk
  2. vorwärts in Zk mit Sanbon-Zuki (Jodan/Chudan/Chudan)
  3. rückwärts in Zk mit Age-Uke/Gyaku-Zuki
  4. vorwärts in Zk mit Uchi-Uke/Jodan-Kizami-Zuki/Chudan-Gyaku-Zuki
  5. rückwärts in Zk mit Soto-Uke/umsetzen in Kb mit Yoko-Empi-Uchi/Tate-UrakenWendung mit Gedan-Barai in Zk,
  6. vorwärts in Kk mit Shuto-Uke/Kizami-Mae-Geri/Nukite in Zk
  7. aus Chudan-Kamae, vorwärts in Zk mit Mae-Geri,Wendung mit Gedan-Barai in Zk
  8. aus Chudan-Kamae, vorwärts in Zk mit Mawashi-Geri,Wendung mit Gedan-Barai in Kb
  9. aus Chudan-Kamae, vorwärts in Kb mit Yoko-Geri-Keage, (in beide Richtungen)Wendung mit Gedan-Barai in Kb
  10. aus Chudan-Kamae, vorwärts in Kb mit Yoko-Geri-Kekomi (in beide Richtungen)
Prüfungskata: Heian Godan und Alternative*
Wiederhole die Kata insgesamt dreimal. Wähle im ersten Durchgang ein sehr langsames Tempo, bei dem Du sicherstellen kannst, dass jede Trefferzone korrekt anvisiert wird und deine Stände die richtige Länge haben. Im zweiten Durchgang nehme ungefähr 50% deiner Maximalkraft /Schnelligkeit und achte hierbei besonders auf dein Timing.
Lege beim letzten Durchgang deinen Fokus auf den fließenden Wechsel von maximaler Anspannung im letzten Moment der Technik (Kime) auf Entspannung. Kime bezieht sich nicht nur auf die Spannung in den Armen, sondern auch auf den gesamten Körper. Spanne aktiv deinen gesamten Körper an ohne deine Schultern bis zu den Ohren zu ziehen.

*Solltest Du die Kata Heian Godan noch nicht vom Ablauf her können, darfst Du in dieser Woche eine Kata Deiner Wahl wiederholen.

(Kihon-Techniken sind je 3 x auszuführen!)

  1. aus Gedan-Kamae links, vorwärts in Zk mit Sanbon-Zuki (Jodan/Chudan/Chudan)
  2. rückwärts in Zk mit Age-Uke/Mae-Geri/hinten absetzen mit Gyaku-Zuki in Zk
  3. vorwärts in Zk mit Soto-Uke/in Kb mit Yoko-Empi-Uchi/Tate-Uraken-Uchi/Gyaku-Zuki in Zk
  4. rückwärts in Zk mit Uchi-Uke/Kizami-Mae-Geri/Kizami-Zuki/ Gyaku-Zuki in Zk
  5. vorwärts in Kk mit Shuto-Uke/Kizami-Mae-Geri/ Nukite in Zk,

Wendung mit Gedan-Barai in Zk

  1. aus Chudan-Kamae, vorwärts in Zk mit Mae-Geri/Kizami-Zuki/ Gyaku-Zuki in Zk,

Wendung mit Gedan-Barai in Zk

  1. aus Chudan-Kamae, vorwärts in Zk mit Mawashi-Geri, Wendung mit Gedan-Barai in Zk
  2. aus Chudan-Kamae, vorwärts in Zk mit Ren-Geri (Mawashi-Geri/

mit gleichem Bein Yoko-Geri-Kekomi), Wendung mit Gedan-Barai in Zk

  1. aus Chudan-Kamae, vorwärts in Zk mit Ushiro-Geri, Wendung mit Gedan-Barai in Kb
  2. aus Chudan-Kamae, vorwärts in Kb mit Yoko-Geri-Keage/

Drehung und mit hinterem Bein in Kb Yoko-Geri-Kekomi,

  1. Sonoba-Geri: (Standübung links und rechts)

aus Zk und Chudan-Kamae:

Mae-Geri nach vorne / mit gleichem Bein Yoko-Geri-Keage zur Seite /

mit gleichem Bein Ushiro-Geri, nach hinten absetzen in Chudan-Kamae

 

Kennst Du die Bedeutung der folgenden Begriffe?

Ren-Geri, Shiai, Suri-Ashi?

Kata

Weiß (9. Kyu) bis 1.DAN (Schwarz)

Taikyoku Shodan
Heian Shodan
Heian Nidan
Heian Sandan
Heian Yondan
Heian Godan
Tekki Shodan
Bassai Dai
Jion
Empi
Kanku-Dai
Hangetsu

Höhere Kata Schwarzgurte

Tekki Nidan
Jitte
Gangaku
Sochin
Nijushiho
Chinte

Zusätzliche Kata für Schwarzgurte

Tekki Sandan
Bassai Sho
Kanku-Sho
Ji’in
Meikyo
Wankan
Unsu
Gojushiho-Sho
Gojushiho-Dai

Aufgabe 1
Nun bist du gefragt! Lese dir die oben genannte Liste durch und prüfe für dich selbst, welche Abläufe du schon kennst und von welchen höheren Kata du zumindest schon einmal gehört hast. Bevor wir allerdings in den kommenden Übungen auf die einzelnen Kata näher eingehen, möchte ich von Dir, dass du die Kata Heian Shodan komplett auseinander nimmst.

Gehe jede einzelne Technik und jeden einzelnen Stand genau durch und schreibe dir dabei am Besten die vorkommenden Bestandteile auf. Im nächsten Schritt schreibst du kurz dahinter, ob es sich bei der Technik um eine Offensive (Angriff) oder um eine Defensive (Aufnehmende /Abwehrende) handelt.

Beispiel
Die Kata Heian Shodan beginnt mit der Technik Gedan-Barai (*Art der Technik*) mit dem Stand Zenkutsu Dachi (Zk), etc. Mehrfach vorkommende Techniken und Stände brauchst du selbstverständlich nicht doppelt aufschreiben.

Wenn du eine Technik nicht mit dem Namen bennen kannst, ist das kein Problem. Beschreibe die Ausführung der Technik. Ich bin mir sehr sicher, dass du überrascht sein wirst, wie viele Techniken und Bewegungsabläufe in dieser „einfachen“ Kata enthalten sind. Die Aufgabenlösung erhälst du bei der nächsten Aktualisierung des Home-Training Bereiches.

Lösung

Bevor eine Kata gelaufen werden kann, stellt man die Hacken zusammen,
sodass die Füße ein „V“ bilden. Dieser Stand heißt Musubi-Dachi (結び立ち).

Nach dem Verbeugen werden die Füße offen parallel zueinander gestellt (Schulterbreit) -dieser Stand heißt Heiko-Dachi (平行立ち).

Die Kata beginnt mit dem Gedan Barai (下段払い) -defensive Technik als
Abwehr -offensiv als Angriff gegen den Gedan (下段) Bereich des Gegners im
Zenkutsu Dachi (前屈立ち). Es folgt der Fauststoß -offensiv- Oizuki (追い突き)
mit gleichzeitig einem Schritt vorwärts (rechter Arm ist ebenso wie das
rechte Bein vorne).

Die nächste Technik ist der Eisenhammer (Tettsui) -offensiv. Es folgt
Age-Uke (上げ受け) -defensiv als aufnehmende Technik /offensiv als Angriff
gegen den Yodan (上段) Bereich des Gegners.

Die vier letzten Techniken der Kata bestehen aus dem Handkantenschlag
Shuto Uke (手刀受け) -defensiv als Abwehr z. B. gegen eine Armtechnik
/offensiv als Angriff gegen den Yodan Bereich.

Der dazugehörige Stand ist der Kokutsu Dachi (後屈立ち) -die Rückwärtsstellung.

Anmerkung
Du hast bestimmt gemerkt, dass ich neben jeder abwehrenden Technik noch „offensiv“
ergänzt habe. Das liegt daran, dass jede Technik auch ein Angriff
/Konter sein kann. Mit der Kata Heian Shodan hat man ein Rundumpaket für
die einfache Selbstverteidigung gegen frontale Angriffe zur Hand
bekommen! Die später folgenden Kata ergänzen die
Verteidigungsmöglichkeiten. Weitere Einblicke in die Kata Heian Shodan
bekommst Du bei uns im Training.

Aufgabe 2

Mache dir selbst Gedanken
zu dem Thema „Improvisierung anhand einer Kata“. Wir fangen dafür mit
der Kata Heian Shodan an. Laufe diese Kata im gewohnten Ablauf,
allerdings mache nach jedem Gedan Barai einen Mae Geri und setze den Fuß
hinten ab (als Steigerung Mae-Geri hinten absetzen und Gyaku Zuki. Mit
einem Fußtritt kann man einen Trainingspartner dazu bringen den Abstand
zu dir zu vergrößern, sodass du mehr Handlungsfreiraum für
Folgetechniken hast.

Als finale Steigerung: Nach jedem Gedan Barai -> Mae Geri hinten absetzen, Gyaku Zuki, Age Uke.

Beispiel
Die Kata
fängt an. Links Zenkutsu Dachi mit Links Gedan Barai, rechter Arm Gyaku
Zuki, linker Arm Age Uke. Einen Schritt vorwärts mit Rechts Oizuki.
Usw.

Wenn du diese abgewandelte Kata (die nun nicht mehr Heian Shodan ist), einige Male geübt hast, machen wir weiter.

Ab jetzt wird dein Kopf
kleine Wölkchen auspusten. Wenn man einmal einen Bewegungsablauf fest im
Kopf hat, dann fällt es einem schwerer einen Ablauf zu verändern. Laufe
die Kata Heian Shodan ohne Technikanpassungen spiegelverkehrt. Das
bedeutet:

Anstatt mit dem linken Bein
im Zenkutsu Dachi mit dem linken Arm Gedan Barai zu machen, fängst du
mit dem rechten Bein und rechten Arm an. Du wirst feststellen, dass sich
das ganze „falsch“ anfühlen wird. Nimm es als eine Herausforderung von
an. Es ist immer gut, wenn man sich mit der Materie „Kata“ auseinander
setzt.

Durch das Training bei uns im Verein kennst du das Prinzip der
aktiven und passiven Hand. Die Aktive ist immer die, die angreift bzw.
einen Angriff abwehrt. Die Passive ist diejenige, die die Hikite
Bewegung ausführt. Ich zum Beispiel habe es mir angewöhnt -sofern es die
Bewegungsaufgabe des Trainers zulässt, auch meine „nicht so gute“ Hand
aktiv zu verwenden.

Beispiel

Bei der Kihon Ippon Kumite Übung werden die Angriffe Yodan / Chudan /
Maegeri vorgegeben -die Abwehr, sowie die Kontertechnik ist frei zu
wählen.

Hier in Deutschland gibt es schätzungsweise 10-15% Linkshänder
(gemessen an der Gesamtbevölkerung). Also ist es sehr wahrscheinlich,
dass Du ein Rechtshänder bist. Da wir gewohnheitsgemäß immer mit unserer
„guten Hand“ schreiben, heben, greifen, etc. sind wir damit wesentlich
geübter als mit der „schlechten“ linken Hand. Daher würdest du als
Rechtshänder die Angriffe mit deinem linken Arm abwehren und die
Kontertechnik mit Rechts ausführen.

Aufgabe 3

Ab jetzt wird dein Kopf
kleine Wölkchen auspusten. Wenn man einmal einen Bewegungsablauf fest im
Kopf hat, dann fällt es einem schwerer einen Ablauf zu verändern. Laufe
die Kata Heian Shodan ohne Technikanpassungen spiegelverkehrt. Das
bedeutet:
 

Anstatt mit dem linken Bein
im Zenkutsu Dachi mit dem linken Arm Gedan Barai zu machen, fängst du
mit dem rechten Bein und rechten Arm an. Du wirst feststellen, dass sich
das ganze „falsch“ anfühlen wird. Nimm es als eine Herausforderung von
mir an. Es ist immer gut, wenn man sich mit der Materie „Kata“
auseinander setzt.

Anschließend versuchst Du
dich an der Kata Heian Shodan rückwärts! Anstatt jetzt mit der linken
Hand Gedan Barai im ZK (Zenkutsu Dachi) zu beginnen; startest Du nun zur
rechten Seite mit dem linken Bein vor im KK (Kokutsu Dachi) mit Shuto
Uke, einen Schritt zurück im KK mit Shuto Uke.

Wenn Du diese Übung
fließend hinbekommst -SUPER! Und wenn nicht, ist es auch nicht schlimm,
denn es gilt, wie immer: Übung macht den Meister.

Aufgabe 4

Wir variieren unsere Kata
Heian Shodan weiter. Da Heian Shodan zu den „einfacheren“ Kata gehört,
haben wir keine Unterscheidung zwischen schnellen und langsameren
Ausholbewegungen, wie wir es ab Heian Sandan kennen.

Mache nun alle Techniken, die Du sonst schnell ausführst (Schläge), nun langsam (wie die Ausholbewegung in Heian Sandan).

Wenn Du die Kata Bassai Dai
bereits vom Ablauf her kannst, versuche Dich einmal an der geänderten
Geschwindigkeit. Bewegungen, die sonst langsam ausgeführt werden, sollen
ab jetzt schnell gemacht werden.

Und für Alle, die bis jetzt sagen „Das ist mir zu einfach -das kann ich doch schon längst!“:

Laufe eine Kata, die du
quasi im Schlaf kannst (also ein Ablauf, den du kannst auch wenn der
Trainer dich nachts um 3 Uhr weckt). Diese Kata sollst Du nun
seitenverkehrt und rückwärts laufen. Versuche Dich einmal an dieser
Übung und sag Patrick bei nächster Gelegenheit, wie es Dir dabei erging.

Aufgabe 5

Als ich den Vokabel-Bereich im Rahmen des Home Training Projektes angefangen habe, war mir bewusst, dass wir im normalen Trainingsalltag eine gute Menge an japanischen Begriffen verwenden, ohne groß darüber nachzudenken. Um Dir einen Überblick zu verschaffen:

Im Schnitt sind es 60 Vokabeln -bestehend aus einfachen Kommandos wie „Yame“ 止め und „Hajime“ 初め bis hin zu komplexer erscheinenden Worten wie „Juji Uke“ 十字受け. Im Training frage ich Euch regelmäßig Begriffe oder Stände ab. Einen „echten“ Vokabeltest, wie in der Schule schreiben wir dabei nie.

Aufgabe
Nimm Dir eine für Dich angenehme Kata (Heian Shodan, Bassai Dai, Jion, usw.) und laufe sie. Anschließend übernimmst Du meine Trainerrolle und zählst die einzelnen Techniken an, bevor Du sie selbst ausführst (nach Möglichkeit auf Japanisch).

Nachdem Du das geschafft hast, wiederhole die Kata auf diese Weise einige Male.

Abschließend läufst Du die Kata komplett mit sämtlichen Ansagen, als wärest Du der Trainer einer Gruppe! Das heißt Du sagst jedes Mal die Technik an, die gemacht werden soll und zählst anschließend.

Beispiel
Gedan Barai (1) Ichi
Oi Tsuki Chudan (2) Ni
Wendung mit Gedan Barai (1) Ichi
Rechten Fuß halb ranziehen Hammerschlag Tettsui (2) Ni
Oi Tsuki (3) San
Gedank Barai (1) Ichi
Vorwärts mit Age Uke (1) Ichi (2) Ni (3) San mit Kiai!
Usw.

Hast Du die Kata erkannt?

Heian Shodan

Auf diese Weise kannst Du dich selbst prüfen, wie „gut“ Du eine Kata und deren Techniken kennst. Viel Spaß!

In dieser Woche kommt lediglich eine bereits sehr häufig gehörte Vokabel dazu:

Kamae (構え) -Bereitschaft (wir verwenden den Begriff „Kamae“ als verkürztes Kommando für den Chudan Kamae (Die Kampfhaltung z.B. beim Tritt Mae Geri).

Kata Mentaltraining

Wenn Du in den letzten Wochen das Home Training verfolgt hast, wirst Du festgestellt haben, dass ich regelmäßig darauf hinweise, dass die Kata immer mal wieder zu wiederholen sind.

„Karate ist wie heißes Wasser, wenn man es vernachlässigt, dann kühlt es ab.“

Um zu überprüfen, wie gut du die Abläufe kennst, probiere nun folgende Übung:

Suche dir eine Kata aus, die Du auch im Schlaf laufen könntest. Z. b. Heian Shodan oder Empi, etc.

1. Durchgang: Laufe die Kata ab dem ersten Kiai bis zum Schluss.
2. Durchgang: Laufe die Kata ab dem ersten Kiai bis zum Schluss und von dort bis zum ersten Kiai. Bei Heian Shodan wäre das aus der letzten Technik am Schluss links vor Kokutsu Dachi mit Shuto-Uke -> linker Arm holt aus Gedan Barai, linker Fuß bewegt sich, Wendung mit Gedan Barai im Zenkutsu Dachi. Nun stehen wir in der Position der ersten Technik am Anfang der Kata. Von nun aus bis zum ersten Kiai. Bei der Kata Empi ist es wesentlich einfacher, da man am Ende in der grüßenden Haltung steht und „nur noch“ bis zum ersten Kiai weitermachen muss.
3. Durchgang: Wiederhole diesen Ablauf einige Male, bis du dir mit dem neuen Ablauf sicherer bist.
4. Durchgang: Laufe die deine Kata Rückwärts. Beginne also mit der letzten Technik und mache alle Techniken in der umgekehrten Reihenfolge. Auch hier wiederhole die Techniken mit Bedacht und konzentriere dich auf die korrekte Abfolge und Beinhaltung. Mache diese Übungen betont langsam und korrekt.
5. Durchgang: Laufe deine Kata spiegelverkehrt und in der normalen Abfolge vom Anfang bis zum Ende. Bei der Kata Heian Shodan fängst du also nicht zur linken Seite mit links Gedan Barai und dem linken Bein an, sondern mit dem rechten Seite mit recht Gedan Barai und dem rechten Bein.
Diese Übung ist gerade bei den Kata mit Sprüngen schwierig, da man es im Normalfall nicht gewohnt ist, mit dem „falschem“ Bein Schwung zu holen. Wiederhole diesen Punk so lange bis Du dir sicher bist.

Diese Aufgaben sind zeitlich umfangreicher und sollten nicht übereilt bearbeitet werden. Nimm dir genügend Zeit. Durch die Veränderung der Abläufe bringt man sich aktiv dazu bewusster zu trainieren. Gerade Mentaltraining ist anstrengender als man auf den ersten Blick vermuten würde.

Viel Spaß beim Training
OSS!
Patrick

Kata zum Wachwerden

An Wochenenden hat man häufig den Eindruck nicht richtig wach zu werden, um in den Tag zu kommen. Heute habe ich dir eine Kata zusammengestellt, damit du frisch in den Tag starten kannst. Bereit? Los gehts!

  1. Yoi!
  2. Links vor im Kokutsu-Dachi (KK) mit Shuto Uke. Im Stand umsetzen in Zenkutsu-Dachi (ZK) mit Gyaku Nukite.
  3. Direkte Wendung über die rechte Schulterseite im KK mit Shuto Uke.
  4. Rechtes Bein zurück in ZK; linker Arm Age-Uke. Im Stand Gyaku Zuki, Oi Zuki.
  5. Mae Geri vorn absetzen in KK mit Manji-Uke (Tempelkreuzabwehr) mit Blick zur Startseite (s.h. 2).
  6. Vorderes Bein halb heranziehen. Dabei auf der rechten Seite die Fäuste Stapeln (wie z.B. in Heian Yondan). Jetzt mit Yoko-Geri zur linken Seite treten, dabei gleichzeitig Ten Zuki Yodan, im ZK absetzen mit Ren Zuki (Gyaku Zuki, Oi Zuki).
  7. Oshiro Geri mit dem linken Bein nach hinten treten (daher auch Oshiro = hinten); dabei Ten Zuki Yodan, im ZK absetzen mit Ren Zuki.
  8. Einen Schritt mit dem linken Bein zurück im ZK mit dem rechten Arm Mae Empi.
  9. Das linke Bein setzt nun über den Körperschwerpunkt zur Startseite in ZK um; der linke Arm holt während dessen unter dem Rechten (Mae Empi Arm) mit Tate Shuto Uke aus.
  10. Ren Zuki im Stand (Gyaku Zuki, Oi Zuki)
  11. Mit dem rechten Bein vor im KK mit Shuto Uke.
  12. Yame!
Übe diesen Ablauf soweit ein, bis der Ablauf sitzt. Wenn Du dir sicher bist, dass Du die Abfolgen verinnerlicht hast, überspringe Punkt 12 und fange wieder bei 2 an. Allerdings mit dem rechten Bein vor. So übst Du beide Seiten deines Körpers gleichmäßig. Wie immer gilt der Grundsatz: Erst bedacht langsam, um dann später schnellere und stärkere Techniken zu erbringen. Gleich schnell zu starten hat den entscheidenden Nachteil, dass Du dir falsche Armhaltungen angewöhnst.
 
Ich wünsche dir ein schönes Wochenende und viel Spaß beim Training.
 
OSS!
Patrick

Aufgabenblock Koordination

Hase und Jäger

Unser Gehirn freut sich jedes Mal, wenn es etwas Neues dazulernt -dabei spielt es keine Rolle, ob es eine schwierige oder eine leichte Aufgabe gewesen ist!

Strecke deine beiden Arme nach vorne aus und das Spiel kann los gehen:

Die linke Hand zeigt ein „V“, also Mittel- und Zeigefinger sind nach oben ausgestreckt. Ring- und Kleinerfinger sind angewinkelt und der Daumen hält beide Finger fest. Die beiden ausgestreckten Finger sind die Hasenohren.

Die rechte Hand stellt den Jäger dar. Winkel deine Hand so an, dass du deine Handfläche sehen kannst. Krümme nun den Mittel-, Ring- und Kleinenfinger an. Der Zeigefinger (das Gewehr) zeigt auf den Hasen der linken Hand. Der Daumen ist gerade nach oben gestreckt.

Nun wechseln die Rollen der beiden Figuren. Die Handhaltung „Hase“ der linken Hand wird zur Figur „Jäger“, die rechte Hand wechselt die Rolle „Jäger“ zum Hasen.

Klingt beim Lesen erst einmal einfach, oder?

Versuche nun die Wechsel fließend 10x. Du wirst schnell feststellen, dass Du leichte „Probleme“ hast ohne großes Nachdenken die Figuren darzustellen (achte immer auf die korrekte Fingerhaltung). Das liegt daran, dass dein Gehirn vor eine womöglich neue Aufgabe gestellt wird und noch nicht gelernt hat, diese Handhaltungen im Wechsel darzustellen.

Das Erfolgserlebnis ist bei jedem gleich: Das Gehirn freut sich, wenn es eine neue Aufgabe geschafft hat.

Was hat das mit Karate zu tun?

Wenn du schon in einem fortgeschrittenem Lernstadium bist, dann kannst du dich vielleicht nicht mehr daran erinnern, wie schwierig es war die Wendung Mawatte (回って) korrekt zu auszuführen. Vielleicht fiel es dir schwer die korrekte Ausführung vom Gedan Barai beizubehalten („gern“ gemachter Fehler: die Faust wird auf dem vorderem Knie abgelegt oder zu dicht daran platziert).

Durch beständiges Üben und Wiederholen lernen wir beständig dazu und die Bewegungen gehen später ganz einfach ohne ein großes Nachdenken „Wie ging das noch einmal?“ von der Hand.

Die Übung Hase und Jäger zeigt sehr deutlich, wie schwer es einem fallen kann, eine einfach erscheinende Bewegung richtig auszuführen. Mit ein wenig Geduld kommt man immer weiter. Es ist nicht entscheidend als Erstes etwas zu können. Der Lernprozess selbst ist mir persönlich wichtiger, als das gezeigte Ergebnis.

Gedankenspiel

Stelle dir folgende Situation vor. Ein blinder Mensch steht vor einem Elefanten, er hat ein solches Tier noch nie gesehen und Niemand hat ihm ein solches Tier beschrieben.

① Um sich dieses Tier besser vorstellen zu können, befühlt er den Rüssel des Tieres und geht wieder. Er denkt nun, dass ein Elefant eine große Schlange ist.

② Nun stell Dir vor er versucht mit seinen beiden Armen eines der Beine des Elefanten zu umfassen -er schafft es nicht und geht wieder weg. Er denkt nun, dass ein Elefant ein großes Baumtier ist.

Fazit: In beiden Fällen kann der blinde Mensch sagen, was für ihn ein Elefant ist.

① Eine große Schlange
② Ein großes Baumtier

Was hat das mit Karate zu tun? Teil 2

Du merkst, dass es sehr wichtig ist, wie man lernt und das auf das „wie lerne ich“ ankommt. Nehmen wir also an, dass Du nicht weißt, was man mit einem Mae Geri macht. Du machst nur nach, was der Trainer Dir zeigt -Bein hoch – geschnappt das Bein nach Vorn – Zurück bringen und ohne zu trampeln das Bein wieder absetzen.

Da Du beim Training aktiv aufpasst, ist Dir schon klar, dass es sich hierbei um einen Tritt handelt. Wenn du nicht aktiv aufpassen würdest, könnte es sich auch um ein hastiges „ich steige über ein Hindernis hinweg“ handeln, oder?

Wenn man den Kern einer Technik (Mae Geri) oder eines Standes verstanden hat, dann ist es zum Einen leichter es richtig zu machen und zum Anderen, kennt man die praktische Anwendung.

 

OSS!

Patrick

Leitsatz

空手に先手なし。

Karate ni sente nashi (Im Karate gibt es keinen ersten Angriff)

Ein kleiner Denkanstoß für Euch: Wenn der Leitsatz besagt, dass wir im Karate keinen ersten Angriff ausführen dürfen, heißt das dann auch, dass wir darauf warten müssen bis wir in einer Gefahrensituation angegriffen werden? Nimm dir, bevor Du weiterliest einen Moment Zeit zum Nachdenken.

Im Wesentlichen weist der Leitsatz darauf hin, dass man in erster Linie Konflikt- und Gefahrensituationen aus dem Weg gehen soll, damit man nicht gezwungen ist, sich verteidigen zu müssen. Wenn man dennoch in eine Konfliktsituation gerät, soll man auch nicht „gierig“ darauf warten „endlich“ mal das gelernte Karate Wissen anwenden zu können!

Vielmehr ist soll man versuchen eine körperliche Auseinandersetzung zu vermeiden (s.h. unsere Gewaltpräventionslehrgänge). Solltest Du trotz aller Bemühungen angegriffen werden, darfst Du dich im Rahmen der Notwehr verteidigen. Weitere Ausführungen zu diesem Thema erfährst Du beim Training.

Konditionstraining

Intervall Training Anleitung

Da die Meisten aufgrund der Kontaktbeschränkungen keinen Trainingspartner haben, fällt es schwer in der Kumite Routine zu bleiben. Allerdings kannst Du deine Reflexe weiterhin erhalten und verbessern! Wiederhole die unten aufgeführten Reflexübungen mittels des YouTube Videos und folge dessen Anweisungen.

Es geht bei dem Video nicht nur um die bloße Reflexerhaltung, sondern auch um die korrekte Anwendung der Zuki. Nutze beim Zuschlagen deine gesamte Armlänge und limitiere dich nicht mit zu kurzen Bewegungen (sonst schubst man den Gegner mehr als das man ihn trifft).

Schaue dir als Erstes das Anleitungsvideo an, um zu verstehen, was Du tun musst. Probiere anschließend die Kamae Haltung und die diagonalen Schläge aus. Achte immer darauf, dass das Zurückziehen des schlagenden Armes genauso schnell sein muss, wie der Schlag selbst.

Intervall Training

Stell dich für diese Übung mit genügend Abstand zum Bildschirm, Handy, Tablet, o. Ä. hin. Versuche so schnell wie es dir möglich ist zu den mit „X“ markierten Bereichen zu schlagen. Weitere Anweisungen erhälst Du im Video.

Für diese Übung brauchst du ca. 20 Minuten.

Tipp
Wenn dir die Signale zu schnell oder zu langsam sind, verändere auf YouTube die Wiedergabegeschwindigkeit für ein angenehmeres Trainingstempo.

Viel Spaß

Patrick

Intervall Training 2

Vorbereitungen
Verschaffe dir genügend Platz! Du brauchst schätzungsweise 2 Zenkutsu Dachi Schritte vor und hinter dir Platz. Solltest Du diesen Platz aufgrund von Tischen, Stühlen oder Ähnlichem nicht haben, variiere die Übung nach Bedarf. Halte dein Handy mit Diktierfunktion bereit. Du kannst natürlich auch deine Geschwister oder Eltern in Dein Training einbinden und sie bitten die Kommandos zu geben.

Techniken

Die folgenden Techniken musst Du dir nun merken.

  1. Vorwärts Oizuki, im Stand Gyaku Zuki
  2. Rückwärts Gedan Barai, hinteres Bein tritt Mae Geri -hinten absetzen, Gyaku Zuki, Oizuki
  3. Vorwärts Age Uke, Gyaku Zuki
  4. Vorwärts Mae Geri vorne absetzen, Gyaku Zuki
  5. Rückwärts Uchi Uke, Kizame Zuki, Gyaku Zuki

Wiederhole die Technikabfolgen solange, bis Du sie fließend ohne größeres Nachdenken korrekt ausführen kannst. Jetzt kommt der interessante Part: Du bestimmst den Schwierigkeitsgrad deiner Trainingseinheit. Sprich in dein Handy nun eine Reihenfolge von Zahlen von Ichi (1) bis Go (5) ein -lasse zwischen deinen Kommandos ein wenig Zeit, damit Du genügend Zeit hast die entsprechenden Abläufe auszuführen. Die Shuffle Funktion bringt Abwechslung und man kann den Ablauf nicht auswendig lernen. Du kannst auch von der Zählreihenfolge abweichen (1,3,4,2,5, etc.)

Wenn Du jemanden in dein Training einbindest, einigt euch vorher auf oben genannte Vorgaben.

Beachte immer die vollständige Ausführung der einzelnen Techniken. Je schneller man Techniken macht, desto schneller läuft man in Gefahr unsaubere Techniken zu zeigen.

Varianten
Ab jetzt wird es schwieriger! Fang nun an die Zahlen nicht mehr einzeln anzusagen, sondern in Gruppen: Ichi, Go, Shi… Ni, San, Ichi… etc.
Achte weiterhin darauf alle Techniken bis zum Ende und sämtliche Zuki über die volle Länge auszuführen.

In meinem eigenen Home Training (23.10.2020) habe ich eine Steigerung eingebaut, damit es sich lohnt fehlerfrei zu handeln: Bei jedem falsch ausgeführten Ablauf (z. B. bei Ichi einen Mae Geri machen), werden 5 Liegestütz fällig. Achte IMMER! auf dein eigenes Wohlbefinden! Sobald Du merkst, dass dich eine Übung überfordert, mache eine Pause und überlaste dich nicht. Es gilt bei stark fordernden Übungen immer der Grundsatz: „Gehe in die Belastung, aber nicht in die Verletzung!“

Intervall Training 3

Wiederholungen sind der Schlüssel für ein gutes Muskelgedächtnis und maßgeblich für eine effektive Selbstverteidigungsmöglichkeit! Absolviere in dieser Woche erneut das Intervalltraining und notiere dir die Anzahl deiner Fehler (Schläge zur falschen Seite). Du wirst, sofern du regelmäßig trainierst, schnell merken, dass Du wesentlich besser wirst und weniger Fehler machst.

Da die Meisten aufgrund der Kontaktbeschränkungen keinen Trainingspartner haben, fällt es schwer im Kumite Training zu bleiben. Du kannst deine Reflexe allerdings weiterhin erhalten und verbessern! Wiederhole die unten aufgeführten Reflexübungen mittels des YouTube Videos und folge dessen Anweisungen.

Es geht bei dem Video nicht nur um die bloße Reflexerhaltung, sondern auch um die korrekte Anwendung der Zuki. Nutze beim Zuschlagen deine gesamte Armlänge und limitiere dich nicht mit zu kurzen Bewegungen (sonst schubst man den Gegner mehr als das man ihn trifft).

Stell dich für diese Übung mit genügend Abstand zum Bildschirm, Handy, Tablet, o. Ä. hin. Versuche so schnell wie es dir möglich ist zu den mit „X“ markierten Bereichen zu schlagen. Weitere Anweisungen erhältst Du im Video. Solltest Du das Intervalltraining noch nicht kennen, kannst Du auch auf das im Video verlinkte Tutorial klicken.

Tipp
Wenn dir die Signale zu schnell oder zu langsam sind, verändere auf YouTube die Wiedergabegeschwindigkeit für ein angenehmeres Trainingstempo.

 

Viel Spaß beim Training

Patrick

Kondition und Ausdauer

Heute werden wir das Intervall Training durchlaufen, allerdings mit einigen Regeländerungen. Wenn Du einen oder mehrere Fehler innerhalb eines 60 Sekunden Abschnittes gemacht hast, wirst du 5 Liegestütz in den darauffolgenden 45 Sekunden ausführen (alternativ hierzu 5 Kniebeugen).
Wichtig: Es zählt nur ob und nicht wie viele Fehler gemacht wurden. Es ist also nicht möglich mehr als 5 Wiederholungen in der Pause zu haben.

Achte bei den Durchgängen auf deine Atmung. Jedesmal, wenn Du eine Technik an den Endpunkt gebracht hast, atme kontrolliert kurz aus.

Bevor Du allerdings startest, mache deine Armmuskulatur durch Dehnung warm, ehe Du beginnst.

Wochenaufgabe Kata

Nach dem o. g. Intervalltraining bist du schon gut auf Touren gekommen. Nun ist dein Geist und deine Oberkörpermuskulatur wach. Zeit für eine kurze Trinkpause. Wiederhole anschließend die Kata Taikyoku Shodan bis Heian Yondan. Hierbei ist es das Ziel, dass du alle Bewegungen kontrolliert langsam und betont zeigst. Atme hier jede Technik korrekt an.

Nimm dir in dieser Woche jeden Tag 5 Minuten (eventuell am Abend ab 18:00 Uhr) Zeit. In diesen 5 Minuten wiederholst Du erst in Gedanken und dann in der Praxis den Ablauf einer Kata. Welche Kata Du dir aussuchst, ist dir überlassen.

Viele Grüße und ein schönes Wochenende

OSS!

Patrick

Zeitmanagement und Sally Up Challenge

 

Wie oft hattest Du in der letzten Zeit den Gedanken: „Ich habe keine Zeit für Sport.“ ?

Ehrlich gesagt habe ich diesen Gedanken sehr häufig, gerade wenn man von der Arbeit, Sonderaufgaben und nach dem Einkaufen nach Hause kommt.

Motivation Vs. Pflicht
Vor dem Jahreswechsel habe ich meinen persönlichen Sport-Trainingsplan für Januar aufgestellt:
Montag = Kata
Dienstag = Krafttraining
Mittwoch = Theorie (Artikel vorbereiten für das Home-Training)
Donnerstag = Kata
Freitag = Krafttraining
Samstag = Kata
Sonntag = Kata

An allen Tagen kommt eine Sportchallenge, die ich mir vom Thema her jedes Jahr im Januar stelle. In den letzten Jahren waren es 3.000 Liegestütz in 30 Tagen (also 100 pro Tag).
In diesem Jahr stelle ich mich der Sally Up Challenge. Im dazugehörigen Song wiederholen sich die Zeilen „Bring Sally Up“ „Bring Sally Down“ immer und immer wieder. Auf das Kommando „Up“ geht man in meiner Challenge Version vom Unterarmstütz in die Liegestützgrundhaltung und auf „Down“ wieder in die Ausgangshaltung des Unterarmstützes (Plank).

Beim Refrain befindet man sich im Unterarmstütz und hält die Spannung.
Diese Übung ist ein schöner Mix aus statischen und dynamischen Abläufen -Gerade der „Bergsteiger“ der Arme macht es schön anspruchsvoll (jedenfalls für mich).
Der Song selbst geht ca. 3:50 Minuten, die schon schnell an die Grundkonsistenz gehen und man darf die Übung nicht unterschätzen.

Das Institut für Bewegung und Therapie hat die Sally Up Challenge in 4 Varianten vorgemacht. Probiere die einzelnen Varianten mal aus.

Heute, zum Zeitpunkt der Entstehung des Artikels, habe ich diese Übung in diesem Jahr bereits 6 mal durchlaufen und habe echt Spaß dabei (vor Allem, wenn die Übung vorbei ist :P).

Auch wenn man meint, dass man „keine Zeit“ für etwas hat, (das gilt übrigens in so manchen Lebenslagen) findet man immer ein kleines Zeitkontingent. Mal unter uns, wir haben immer 3:50 Minuten Zeit am Tag, oder?

Anfangs habe ich geschrieben, dass ich einen Trainingsplan für mich aufgestellt habe, der jeden Tag etwas von mir will. Eine Aussage habe ich dabei bewusst ausgelassen: Die Zeitangabe.

Klar, Ziele müssen S.M.A.R.T. (also Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch, Terminiert) sein, um auch verfolgbar sein zu können. Warum also habe ich darauf bewusst verzichtet? Sport muss in meinen Augen Spaß machen, daher wäre ein zeitlicher Zwang in meiner aktuellen Situation eher kontraproduktiv und würde mich meinen Lieblingssport -Karate- vermiesen.

Warum fordere ich dann ausgerechnet jeden Tag eine sportliche Betätigung? Ich will meine Kondition, die ich vor dem Ausbruch der Corona Pandemie hatte, nicht nur halten, sondern auch noch verbessern.

Es ist aktuell noch nicht absehbar, wann es Lockerungen der Kontakt und Abstandsregelungen geben kann. Daher ist es für mich umso wichtiger fit zu bleiben, um im Bedarfsfall wieder voll in den Vereinssport einsteigen zu können. Ich bin seit nun mehr als 20 Jahren in unserem Verein aktiv dabei und habe seitdem sehr darauf geachtet sportlich zu bleiben. Gerade in den Jahren nach meiner DAN-Prüfung 2008 habe ich mich umso intensiver mit der Thematik „Karate Do“ auseinander gesetzt und bin der festen Überzeugung, dass die Regeln von Funkakoshi Gichin eine Wertvolle Lehre in sich tragen.

Verbinde dein alltägliches Leben mit Karate, dann wirst du geistige Reife erlangen.

Karate ist wie heißes Wasser, wenn man es vernachlässigt, kühlt es ab.

Karate ist wie Fahrradfahren, man kann es nach einem gewissen Übungsgrad nicht mehr verlernen (das Wasser verschwindet nicht, wenn es kalt wird), aber es ist kalt und man fühlt sich bei den Übung unsicher bis unwohl, wenn man nach 8 Monaten Pause das erste Mal wieder eine Kata läuft oder wieder in das Sandsacktraining einsteigt.

Bis bald und viel Spaß beim Ausprobieren der Challenge.
OSS!

Patrick